Kas on võimalik kaalust alla võtta ilma jõusaalis käimata ja kurnavate treeninguteta? Muidugi jah, eeldusel, et teil pole hormonaalset tasakaaluhäireid ega seedetrakti probleeme. Vaatame kõige populaarsemaid viise kodus kaalust alla võtta.
Liigse kehakaalu probleem pole mitte ainult rahulolematus oma kehaga, vaid ka oht haigestuda ohtlikesse haigustesse, nagu diabeet ja kardiovaskulaarsed patoloogiad. Üldse pole vaja end näljutada ega jõusaalis kuni kurnatuseni treenida. Piisab, kui pöörata tähelepanu oma igapäevasele elustiilile, sest sageli on just halvad harjumused need, mis põhjustavad ülekaalu. Arutame, kuidas kodus õigesti kaalust alla võtta ja millele peate tähelepanu pöörama, et mitte kaotada kaalu ja säilitada tulemusi.
Kasulik teave kehakaalu langetamise kohta
| Müüt | Kas see on tõsi |
|---|---|
| Hiline õhtusöök aitab kaasa kaalutõusule | Söömine vähem kui 3 tundi enne magamaminekut aitab kaasa kaalutõusule |
| Me kaotame kaalu pikaks ajaks, võtame kiiresti juurde | Kaalu (nimelt rasvkoe) juurde võtmine ei ole vähem pikk protsess kui kaalu langetamine |
| Dieedi tõhusus sõltub toidupiirangutest | Peamine on säilitada makrotoitainete tasakaal (valgud - 35%, rasvad - 45-35%, süsivesikud - 20-30%) |
| Madala rasvasisaldusega toidud aitavad teil kaalust alla võtta | lipiidide puudumine toiduainetes häirib vitamiinide A, E, K, D imendumist. Just rasvad annavad märku küllastumisest, ilma nendeta sööme rohkem. Lisaks on madala rasvasisaldusega piimatooted sageli madala kvaliteediga, paljud sisaldavad transrasvu ja palmituuma taimseid rasvu. |
| Talvel langevad nad aeglasemalt ainevahetuse tõttu | negatiivsel temperatuuril ainevahetus kiireneb, kalorid kuluvad kiiremini, kuna need kuluvad soojusvahetusele |
| Naistel on lihtsam kaalust alla võtta | Naised kaotavad kaalu 2 korda aeglasemalt kui mehed. Naiste füsioloogia tõttu põhjustab kalorite puudumine rasva kogunemist. Lisaks üritab keha mõnel naistsükli päeval koguda nahaalust rasva. |
| Tõhusad on ranged lühiajalised dieedid | lühiajalised dieedid ei tööta, need eemaldavad vett, mitte liigset rasva, põhjustavad seedetrakti häireid ja hormoonide tasakaaluhäireid |
| On toite, mis sisaldavad negatiivseid kaloreid | osade toiduainete kalorisisaldus kipub nulli või täpsemalt me ei suuda neid kaloreid seedida ja omastada (näiteks kiudained), kuid see ei mõjuta teiste rasvade ja süsivesikute põlemist |
Kaalutõusu põhjused
Paljud inimesed on kuulnud, et kaalutõusu peamiseks põhjuseks on toiduga tarbitava energia ja keha poolt kulutatud energia tasakaalustamatus. Seda seisundit põhjustavad paljud tegurid. Lisaks kontrollimatule toitumisele ja istuvale eluviisile soodustavad kehakaalu tõusu kortisooli, insuliini, leptiini, kilpnäärmehormoonide organismis, D-vitamiini vaegus ja testosterooni puudus. Selliste rikkumiste peamised põhjused võib jagada mitmeks rühmaks:
- ebatervislik toitumine (suurenenud kalorite hulk, tasakaalustamatus, öine söömine);
- stressirohked seisundid (sh unepuudus);
- hormonaalsete ravimite ja antidepressantide võtmine;
- endokriinsed haigused (kilpnäärmehaigused, diabeet);
- vaimuhaigused, mis põhjustavad kontrollimatut söömist;
- mõned kesknärvisüsteemi haigused;
- pärilik eelsoodumus.
Kas naiste ja meeste kaalukaotuses on erinevusi?
Meeste ja naiste kaalukaotuse tunnused põhinevad füsioloogia erinevustel. Meestel on kergem kaotada vistseraalne rasv, mille kogunemine naistel on seotud raseduse füsioloogilise ettevalmistusega. Seetõttu on naistel reitel ja kõhul raskem kaalust alla võtta. Naistel on aga lihtsam dieeti pidada ja mehed suhtuvad dieeti äärmiselt negatiivselt. Pealegi peaks mehe dieedi kalorisisaldus olema suurem kui naise oma.
"Ohutu" kaalukaotuse näitajad on samuti erinevad. Ilma terviseriskita võib naine kaotada kuni 2 kg kuus, mees - kuni 4. Mehed kaotavad kaalu kiiremini. See on peamiselt tingitud igakuistest hormonaalsetest muutustest naise kehas. Kuid on üks ühine joon – liigne kaal on kahjulik nii meestele kui naistele.
5 parimat viisi, kuidas aidata naisel kodus kiiresti kaalust alla võtta
Paljud naised imestavad: kas on üldse raske kaalust alla võtta? Siin tasub kohe selgitada, et kuu ajaga 15–20 kilogrammi kaotamine ja suurepärane enesetunne on võimalik ainult tõsielusaates. Elus on kõik palju keerulisem, kuid eduvõimalused on olemas. Pole vaja end karmide dieetidega kurnata ja jõusaalis elada. Lihtsam on muuta oma elustiili vastuvõetavates piirides ja võtta eesmärgiks mõistlik ja järkjärguline kaalulangus. Alustage lihtsate ja lihtsate muudatustega.
Toitumine
Kahjuks on ilma toitumist muutmata tulemusi peaaegu võimatu saavutada. Ja me ei räägi rangetest dieetidest. Toitumine peaks olema tasakaalus põhinäitajate järgi: valgud, rasvad, süsivesikud ja üldkalorid.
- Püüdke oma dieedis piirata suitsutatud, praetud ja jahust toitu nii palju kui võimalik.
- Kõrvaldage suhkur nii palju kui võimalik ja asendage see mee, kuivatatud puuviljade või looduslike aseainetega.
- Väldi nisuleiba ning jäta oma dieeti rukkileib ja täisteratooted.
- Söö rohkem köögivilju, puuvilju, kliisid. See suurendab teie dieedi kiudainete sisaldust. Asendage mahlad looduslike puu- ja köögiviljadega.
- Sööge rohkem madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooteid, välistage piim ja kõrge laktoosisisaldusega tooted.
- Väldi kiirtoitu, konserve, vorste ja gaseeritud jooke.
- Vähendage oma päevast kalorikogust 20%, suhkrut ja peidetud suhkrut alla 15 g.
- Veenduge, et teie toit sisaldaks piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid.
Vesi
Väga oluline punkt kaalu langetamise protsessis on piisav vee joomine. Just vesi aitab kustutada näljatunnet ja kiirendab ainevahetust 20%.
- Asendage oma tavapärased joogid nii palju kui võimalik puhta veega.
- Alustage iga hommikut klaasi veega sidruni ja meega.
- Joo 1, 5-2 liitrit puhast vett päevas.
Kiire jalutuskäik
Lihtsaim viis kehakaalu langetamiseks treeningu abil on kiire või kepikõnd. See ei nõua palju aega ega erivarustust, kuid võimaldab põletada kuni 1100 kalorit tunnis. Lisaks on see kõige ohutum spordiala ja tõhus vahend peaaegu kõigi kehasüsteemide tugevdamiseks ja toetamiseks.
- Kui te pole kunagi kiirkõnni/kepikõnni teinud, alustage 35-minutiliste hommikuste jalutuskäikudega.
- Vahetage aeglaseid ja kiireid samme.
- Peate iga päev kõndima. Isegi üks tegemata jätmine viib teie tulemuse tagasi ja igapäevane harjutamine kiirendab oluliselt tulemuste saavutamist.
- Pöörake erilist tähelepanu kvaliteetsetele spordijalatsitele ja hooajariietusele.
Treening
Tõhusaks treenimiseks pole vaja jõusaale ega spordivahendeid. Põhilised kehakaalu harjutused aitavad teil kaotada paar lisakilo kuus.
- Push-up on väga lihtne ja tõhus harjutus. Kui see on teile raske, alustage kätekõverduste tegemist toolilt või põlvedele toetudes, liikudes järk-järgult harjutuse klassikalisele vormile.
- Kükid aitavad teil reitel kaalust alla võtta. Tehke harjutust aeglaselt, suurendades järk-järgult kükkide arvu.
- Plank on raske ja mitte kõigi lemmikharjutus. Alustage 20-30 sekundiga, suurendades järk-järgult hoidmist 1-2 minutini. Kui teil on planku lihtne teha, muutke ülesannet erinevat tüüpi kasutades keerulisemaks.
- Harjutus "Burpee" - ühendab hüppeid, kätekõverdusi ja kükke. See on uskumatult kurnav, kuid samal ajal põletab maksimaalselt kaloreid ja viib kõige kiiremini kaalulanguseni.
- Hüppenööriga hüppamine on lihtne ja tõhus kardiotreening, mis tugevdab jala-, tuharalihaseid ning on hea kaalu langetamiseks.
Tervislik eluviis
Edu saavutamiseks ei piisa õigest toitumisest ja liikumisest. Sama oluline roll on psühholoogilisel seisundil, korralikul puhkusel ja uuel eluviisil.
- Kui otsustate kaalust alla võtta, leidke motivatsioon, mis on teie jaoks kõige tähendusrikkam.
- Nii palju kui võimalik, proovige vältida stressirohke olukordi.
- Maga piisavalt, eralda korralikuks uneks vähemalt 8 tundi päevas.
- Loobuge halbadest harjumustest (jutud, et suitsetamisest loobumine toob kaasa kaalutõusu, on vaid müüt).
- Kõndige sagedamini, unustage lift.
- Ärge sööge öösel, sööge kaloririkkaid toite enne kella 17-18.
- Leiutage endale hobi või minge tantsima.
5 parimat viisi, kuidas aidata mehel kodus kiiresti kaalust alla võtta
On tugev ja ekslik arvamus, et mehel on väga lihtne kaalust alla võtta. Tegelikult on mehel palju lihtsam kaalus juurde võtta kui seda "alla võtta". Võite pidada dieeti, kuid istuv eluviis muudab kõik need jõupingutused olematuks.
Füüsiline treening
Ilma kehalise aktiivsuseta langeb meeste kehas testosterooni tase, mis mõjutab paljusid ainevahetusprotsesse. Dieediga põletatakse ainult vistseraalset rasva ja nahaalust rasva saab mees eemaldada vaid regulaarse füüsilise tegevusega.
- Alustage rohkem kõndimist, suurendades igapäevaste sammude arvu.
- Alusta jooksmist, suurendades järk-järgult distantsi ja jooksuaega.
- Tehke iga päev ülaltoodud füüsiliste harjutuste komplekti.
- Alustage jõusaali külastamist, suurendage sellist treeningut 3 korda nädalas.
- Harjutage kogu päeva intervalltreeningut, mis põletab võimalikult palju kaloreid.
Õige toitumine
Sel juhul on meestel veidi lihtsam kui naistel. Meeste ainevahetuse tunnuseks on leptiini madalam tase. See hormoon reguleerib söögiisu ja küllastustunnet. Hoolimata asjaolust, et mehed kannatavad vähem nälga, aitab dieet eemaldada ainult vistseraalset rasva.
- Koostage menüü, milles on tasakaalustatud valke, rasvu ja süsivesikuid. Madala süsivesikute sisaldusega dieet on meeste jaoks kõige tõhusam.
- Eemaldage oma dieedist maiustused täielikult ja vältige öist söömist.
- Vältige alkoholi, kiirtoitu ja gaseeritud jooke.
- Ärge unustage valku - selle puudumine põhjustab lihaste "põletamist".
- Harjutage vahelduvat või intervallpaastu.
Veetarbimine
Vesi pole meeste jaoks vähem oluline kui naistele. Joo rohkem vett, viies oma päevase koguse 2 liitrini. Jutt käib puhtast veest, mitte kohvist, teest, gaseeritud jookidest ja suppidest. Alustage oma hommikut sooja veega sidruniga - see "käivitab" teie ainevahetust.
Aktiivne elustiil
Lõpetage diivanil lamamine. Proovige kõndida tööle ja koju, viibige sagedamini väljas ja tehke enne magamaminekut lühikesi jalutuskäike. Ujumine, karastamine, aktiivne puhkus - kõik see toob tulemuse oluliselt lähemale. Ärge unustage korralikku puhkust ja kvaliteetset und.
Kõrge motivatsioon
Mehel on palju raskem end kaalu langetama motiveerida kui naisel. Kasutage oma lähedaste toetust ja hakake nendega oma saavutusi selles küsimuses jagama. Kui olete hasartmängija, andke endale tasu iga kaotatud kilogrammi eest.
Ja pidage meeles, et peamine tasu on hea tervis ja heaolu.
Arstide nõuanded ohutuks kaalulangetamiseks
Reeglina kaasnevad ülekaaluga alati probleemid paljudes elundites ja süsteemides. Kiire kaalulangus pole vähem ohtlik. Eriti ohtlikud on ranged dieedid. Need vähendavad kehasse sisenevate mikroelementide ja vitamiinide hulka. "Toidustress" tõstab kortisooli taset, mis nõrgestab oluliselt immuunsüsteemi. Meestel võivad tekkida probleemid reproduktiivsüsteemis ja naistel näiteks naha ainevahetushäired või menstruaaltsükli häired. Kõik radikaalsed sammud kehakaalu langetamiseks tuleb arstiga kokku leppida.
Populaarsed küsimused ja vastused
Kõige populaarsemad küsimused kodus kehakaalu langetamise kohta:
- Mis kellaajal peaksite end kaaluma?
Praktikas on soovituslik kaaluda mitte rohkem kui kord nädalas. Igapäevasest kaalumisest on vähe kasu, küll aga on palju demotivatsiooni ja söömishäireid. Parim aeg kaaluda on hommikul, pärast tualetis käimist ja enne söömist.
- Milline kehaosa kaotab kaalu esimesena?
Õige kaalukaotuse korral on parim koht kehakaalu langetamiseks see kehaosa, kus on hea verevool: nägu, õlad, rind. Kui kõht on suur, siis läheb see viimaseks, kapillaaride võrk on seal kehv. Kui kehas on valgupuudus, hakkab meestel lihasmass vähenema, naistel hävib kollageen ja tekivad kortsud.
- Mitu kilogrammi on normaalne kuus kaotada?
Kui räägime ohutust kaalukaotusest ilma kurnavate dieetide ja liigse kehalise aktiivsuseta, siis peetakse normiks 2-3 kilogrammi rasvkudet kuus. Seda näeme keha komponentide koostise uurimisel – bioimpedantsi mõõtmisel.
- Kuidas vältida ebaõnnestumisi kaalu langetamise protsessis?
Rikete vältimiseks järgige õrna toitumist ja mugavat füüsilist tegevust. Seda meetodit on psühholoogiliselt kergem taluda. Suurt rolli mängib ka motivatsioon.
- Kuidas säilitada oma kaalukaotuse tulemusi?
Järgige tervislikku eluviisi ja õiget toitumist. See ei ole dieet, mille saate nädala pärast maha hüpata. Kui teil on kalduvus rasvumisele, peate tulemuse säilitamiseks muutma oma elustiili.