Mis on tervisliku toitumise kava kaalulangetamiseks? Mis tüüpi toidud tuleks PP dieedist välja jätta, kui palju peaksite päevas valke, süsivesikuid ja rasvu sööma?
Tervisliku toitumise alused ja reeglid
Optimaalsete tulemuste saamiseks, eriti kui olete alles alustamas tervisliku eluviisiga, võite järgida MyPlate'i meetodit. See tähendab, et jagate iga söögikorra 5 toidugruppi. Loe nende kohta edasi.
Valk
Ideaaljuhul peaks valk moodustama umbes 20 protsenti teie päevastest kaloritest.
Kui palju valku peaksite sööma?
Peaksite tarbima umbes 0, 8–1, 2 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Peaksite proovima seda kogust jaotada kõigi söögikordade ja suupistete vahel kogu päeva jooksul, selle asemel, et muuta need üheks või kaheks toidukorraks. Valk on eriti oluline, kui proovite kehakaalu langetamiseks kehas rasva põletades. Fakt on see, et valkude lagundamiseks ja omastamiseks kulub rohkem energiat kui ühelgi teisel makrotoitainel, mille tulemuseks on suurem kalorikulu.
Teravili
Teraviljadel on sageli halb maine, kuna enamik teravilja sisaldavaid toite on tänapäeval tööstuslikult töödeldud ja muundatud kiireteks süsivesikuteks, nagu magusad teraviljad ja saiad. Kui valite töötlemata terad ja terad, saate kohe kõik teraviljade eelised: energia, vitamiinid ja mineraalid, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks.
Mitu teravilja vajate?
Teil on vaja umbes kuus portsjonit teravilja või 170 grammi päevas. Portsjoniks loetakse viilu leiba ja pool tassi keedetud riisi või pastat. Vähemalt pooled teie portsjonid peaksid olema täistera.
Puu
Mida peate veel kaalulangetamiseks oma dieeti lisama? Puu. Isegi see, et puuviljad sisaldavad suhkrut, täpsemalt fruktoosi, pole probleem, kui te ei ületa oma päevast kaloraaži. Teie keha vajab tervise säilitamiseks fruktoosi. Seega on puuviljad loomulikult magusad, mis tähendab, et need võivad rahuldada teie suhkrutahet, kui te ei soovi öösel šokolaade süüa.
Kui palju puuvilju vajate?
Peaksite tarbima umbes kaks portsjonit päevas. Terve õun, apelsin või banaan loetakse üheks portsjoniks.
Millise puuvilja peaksite valima?
Peaksite sööma peamiselt värskeid puuvilju ja piirama puuviljamahlade ja töödeldud toitude, näiteks õunakastme tarbimist (kui te pole seda ise teinud).
Köögiviljad
Kui soovite tõesti teada, kuidas kaalu langetamiseks õigesti toituda, pidage lihtsalt meeles köögivilju - oma uut parimat sõpra. Neis on palju kiudaineid, mis on kasulikud teie seedesüsteemile. Neil on ka vähe kaloreid ja küllastust, nii et võite süüa rohkem köögivilju kui teisi toite ja tarbida samal ajal vähem kaloreid, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa kvaliteetse kaalulanguse.
Mitu köögivilja peaksite sööma?
Teil on vaja kolme kuni nelja portsjonit.
Milliseid köögivilju valida?
Proovige süüa palju tumerohelisi lehtköögivilju, nagu spinat, lehtkapsas, brokkoli ja spargel. Kasulikud on ka tärkliserikkad köögiviljad, näiteks kartul. Köögiviljade keetmine (lihtsalt mitte keetmine, kuna need pesevad kõik toitained ära) on üks võimalus maitse parandamiseks, kui teile ei meeldi neid toorelt süüa.
Piimatooted
Tarbime piimatooteid nende suure hulga vitamiinide ja mineraalainete tõttu. Need on kõrge valgusisaldusega toidud, nii et suupiste, nagu kodujuust, on ideaalne, kui peate enne järgmist täielikku sööki midagi sööma. Kuna piimatooted on üldiselt suurepärane valguallikas, on need ka osa kaalulangetamise paketist.
Mitu piimatooteid vajate?
Ligikaudu vajate iga päev umbes kolme portsjonit piimatooteid. Üks tass piima või jogurtit loetakse üheks portsjoniks.
Mis siis, kui te ei saa / ei taha piimatooteid tarbida?
Tervisliku toitumise jaoks pole olulised mitte piimatooted ise, vaid nende toitained. Nii et kui te ei saa allergia või laktoositalumatuse tõttu piimatooteid süüa või kui need teile lihtsalt ei meeldi, siis on ka teisi võimalikke viise nende oluliste vitamiinide ja mineraalide saamiseks ning siiski suurepäraste tulemuste saamiseks.
- Spargelkapsas, kapsas, viigimarjad ja apelsinid sisaldavad palju kaltsiumi.
- Tumerohelised lehtköögiviljad (kapsas, brokoli), tomatid ja tsitrusviljad sisaldavad C-vitamiini.
- Mineraale, nagu fosfor, magneesium ja raud, leidub paljudes teistes toitudes, mida te juba sööte.
- Nende mikrotoitainete tühimike täitmiseks võite võtta ka igapäevaseid multivitamiine.
Aga rasv?
Rasvad ja õlid ei ole tehniliselt enam eraldi toidugrupp. Dieedi pidamise ajal tarbite tõenäoliselt tervena püsimiseks vajalikud rasvad automaatselt.
Ja kust ma rasvu saan?
Kui sööte tervislikult erinevaid toite, peaksite saama kõik vajalikud tervislikud rasvad. Kuid mitte rohkem kui 30 protsenti päevasest kaloraažist ei tohiks olla rasv.
Tõde süsivesikute kohta
Võib-olla olete juba kuulnud, et mitte kõik süsivesikud (suhkrud) pole halvad. Kui näete, et eksperdid räägivad sellest, kui halb suhkur teile sobib, räägivad nad tavaliselt lisatud suhkrust. Sellist suhkrut lisatakse töötlemisel meie toidule mitmel põhjusel ja seda tuleks piirata, kui mitte välistada.
Kuid teraviljades, puuviljades, köögiviljades ja piimatoodetes leiduvad süsivesikud ei ole mõõdukalt kahjulikud. Seda tüüpi suhkur ei tohiks teid hirmutada. Teie kehas muutub see energiaks, mida vajate tervena püsimiseks.
Mitu kalorit peaksin päevas tarbima?
Nüüd, kui teate, kuidas kaalulangetamiseks korralikult toituda, mõtlete ilmselt endiselt, kui palju võite päevas kaloreid süüa. Tehniliselt pole vaja kaloreid lugeda, kui te seda ei soovi. Meeste ja naiste norm on 2000 kcal. Kalorite vajaduse saate välja arvutada, kui soovite neid tõesti igapäevaselt teada ja jälgida, kuid kõik sõltub sellest, mida sööte ja kui aktiivne olete. Selle asemel pöörake tähelepanu toidutüüpidele ja portsjonite suurusele, kuna see võib olla tulemuste saavutamiseks palju tõhusam, kuid vähem keeruline viis.
Kaalulanguse päevase kalorite tarbimise arvutamine
Selleks, et teada saada, kui palju kaloreid päevas vajate, võite kasutada ühte kalorite arvutamise valemitest. Kõige sagedamini kasutatakse valemit Tom Venut. Ta näeb välja selline:
Mehed: 66 + (13, 7 x kehakaal) + (5 x kõrgus cm) - (6, 8 x vanus aastates)
Naised: 665 + (9, 6 x kehakaal) + (1, 8 x kõrgus cm) - (4, 7 x vanus aastates)
Saadud näitaja korrutatakse füüsilise aktiivsuse koefitsiendiga:
- Istuv töö, istuv eluviis: 1, 2
- Keskmine stressitase (hommikused harjutused 3 korda nädalas) 1, 38
- Suured koormused1, 56
- Väga suured koormused1, 73
- Tõeline äärmus (nii palju ei saa võtta, isegi ära mõtle. 1. 9
Aga kui teil tekib selliseid küsimusi nagu „Miks te ei saa kaalust alla võtta? “, võib osutuda, et päevane kaloraaž on üle hinnatud ja keha lihtsalt ei pea rasvavarusid kulutama. Sellisel juhul on parem arvutada päevane kalorite kogus ja koostada saadud andmete põhjal menüü. Eriti oluline on teada dieedi kalorisisaldust, kui kaal on pärast teatud tulemuste saavutamist peatunud, siis on lihtsam dieeti veel 500 kalori võrra vähendada ja jätkata kehakaalu langetamist.
Üks portsjon on:
- 100-150 grammi köögivilju (rusikasuurune);
- 150 ml piimatooteid;
- 120 g liha või kala (umbes peopesa suurune; )
- 1 tltaimeõli;
- 12 viinamarja;
- 1 õun, banaan, apelsin või pirn;
- 1/2 mango või greip;
- 1/4 avokaado.
Jälgige oma tasakaalu
Kaalu langetamiseks tervisele kahjustamata ning hea tervise ja harmoonia säilitamiseks peab keha saama piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Ligikaudsed proportsioonid - 75 g valku: 60 g rasva: 250 g süsivesikuid: 30 g kiudaineid. Valke sisaldavad toidud on aminohapete allikad lihaskiudude loomiseks, naha, juuste, küünte, rasvade terve hoidmiseks - nii aju ja närvisüsteemi kui ka naha nõuetekohaseks toimimiseks ning süsivesikud on energiaallikas.
Kas söögikordade ajastus on oluline?
Valikuline. Tehke see endale lihtsaks ja sööge näljaselt, isegi kui see on lihtsalt suupiste. Kui soovite pigem kuus väikest söögikorda kui kolm suurt söögikorda päevas, tehke seda. Kui sulle meeldib ennast iga paari tunni tagant ahmida, siis piisab, kui süüa 3 korda päevas sobival ajal. Lihtsalt ärge jätke söögikordi vahele (lõpuks sööte, aga kuskil öösel ja potentsiaalselt kvaliteetsete tulemuste saboteerimine). Dieet on oluline, kuid mitte aja, vaid kvaliteedi osas.
Menüü ja eine planeerimine
Saate süüa mitu täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitu iga päev, säilitades tervisliku toitumise. Saladus on süüa erinevaid toite. Allpool on näidishommiku-, lõuna- ja õhtusöögimenüü, mis aitab teil oma sööki planeerida.
Päevaratsioon:
Hommikusöök
- Lahja kreeka jogurt või kaerahelbed puuviljade ja granolaga
- Pool röstitud rasvavaba toorjuustuga
Lõunasöök
- 2 üksust shawarmat (tortilla, veiseliha, salat, guacomole, hapukoor)
- 1 kauss küpsetatud pruuni riisi küpsetatud ubadega
Õhtusöök
- Väike salat (salat, punane sibul, tomat, juust, Itaalia kaste)
- Küpsetatud kanarind
- 1 kauss rohelisi ube
- Küpsetatud kartul juustuga
Suupisteideed
- Seller ja pähklivõi
- Värsked köögiviljad hummusega
- Viilutatud puuvili ja vahukoor
- Õunakaste
- Kringel
- Kuivatatud puuviljad
- Pähklid
- Tortilla ja salsa
- Marineeritud kurgid
Ostunimekiri
Siin on mõned näited tervislikest toitudest, mida saate osta kohalikust toidupoest. Teadmine, milliseid toite osta, on osa kaalulangetamise paketist.
Tervislik toit:
- Liha (praad, sealiha, veiseliha)
- Kala ja koorikloomad
- Munad
- Pähklid ja seemned
- Teravili
- Täistera pasta
- Pruun riis
- Tatar
- täistera leib
- Kreeka jogurt
- Juust
- Piim või sojapiim
- Avokaado
- Rasvane kala nagu lõhe
- Pähklid
- Rasvane jogurt
Tervisliku toitumise planeerimise juhend algajatele
Söögi kavandamine on üks lihtsamaid ja tervislikumaid asju, mida saate tervisliku toitumise abil kaalulangetamise tulemuste saavutamiseks teha. Kas see on ainult päev või terve nädal, see sõltub sinust. Korralikult koostatud dieet annab meile mitte ainult võimaluse kaalust alla võtta, vaid on ka lihtsalt mugav, kui kõik toiduküsimused on eelnevalt lahendatud. Kui maitsva ja tervisliku roa koostisosad ootavad meid kodus, on lihtsam vältida midagi kahjulikku.
1. Mitu söögikorda vajate?
Mõelgem kõigepealt oma plaanidele ja lähedaste nädalaplaanidele. Siit saame ligikaudse ülevaate sellest, kui palju sööke vajame. See võib olla näiteks: kuus hommikusööki kõigile, viis pereõhtusööki, üks lõunasöök neli korda ja üks pärastlõunane suupiste.
2. Kui kaua kulub küpsetamine?
See on söögikordade tõhusa planeerimise väga oluline element ja sageli unustatakse see ära. Saate teha nii palju plaane kui soovite, kuid kui teil pole nende täitmiseks piisavalt aega, siis mis neist kasu on? Seda silmas pidades laiendage oma nimekirja eelnevalt ettevalmistatud õhtusöökide ja lõunasöökidega. See tähendab, et peate kõigepealt tutvuma valmistatavate roogadega - mida rohkem teavet nende kohta leiate, seda lihtsam on leida roogasid, mis sobivad lihtsalt teie ajakavasse.
Kui teid ootab ees raske töönädal, pidage meeles kiireid sööke, neid, mida saab uuesti soojendada, või eelvalmistatud toite, mida saab kiiresti serveerida. Lõppude lõpuks ei taha me raisata aega toiduvalmistamisele, tehes seda viis korda päevas. Olles korra kokana töötanud, saate kohe valmistada mitu rooga, mida süüakse kogu nädala vältel. Näiteks tehke tšilli või prae kaks kana korraga, nii et sellest piisab nii tänaseks kui ka järgmiseks õhtusöögiks. Pealegi on see maitsev ja tervislik lisand võileibadele ja salatitele.
3. Roogade valik ja ajakava
Valige oma loendi abil söögid, mis sobivad orgaaniliselt teie ajakavaga. Vaadake ka oma lähedaste lemmiktoite või sirvige retseptiraamatut. Samuti peate arvestama aastaajaga, mis on nüüd hooajaliste köögiviljade müügil ja mida kõik sooviksid süüa. Planeerimisel peate meeles pidama ka toodete aegumiskuupäeva. Näiteks tuleb kalaroad küpsetada ühe kuni kahe päeva jooksul pärast kala ostmist, külmutatud või kuiva toitu aga hiljem.
Samuti peate oskama kõiki koostisosi mõistlikult kasutada, et te ei peaks midagi ära viskama. Nii saate kokku hoida nii aega kui ka raha. Kui soovite süüa paremini ja kulutada vähem raha, siis ostke hooajalisi tooteid ja otsige tooteid allahindluste ja kampaaniatega.
Koostage nimekiri parimatest retseptidest. Söögikordade loendi koostamine, mis teile ja teie perele sobib, on üks lihtsamaid viise söögi planeerimise protsessi arvutamiseks ja lihtsustamiseks. Iga kord, kui leiate endale meelepärase roa retsepti, pange see sellesse loendisse. Retsepte saate hoida ka oma tervisepäevikus. See aitab teil mitte ainult dieeti pidada, vaid hõlbustab ka söögikordade planeerimist.
4. Sisestage kõik kalendrisse
Pole tähtis, millist kalendrit kasutate, olgu see siis arvuti ekraanil või seinal. Kuid alati on parem hoida kalendri paberkoopiat silmapiiril. Tavaliselt riputatakse see külmkapile. Kui tänaste roogade kava on nähtav, vastutame nende valmistamise eest rohkem. Samuti ei küsi teie pere pidevalt: "Mis on täna õhtusöök? "Nad saavad lihtsalt kalendrit vaadata.
Kui eelistate digitaalset kalendrit, saate oma telefonis koostada tänaste söögikordade kava ja jagada seda menüüd sõprade ja perega.
5. Koostage ostunimekirju
Seda on kõige parem teha samaaegselt kalendri täitmisega. Ärge unustage üles kirjutada iga vajaliku toote kogust ja kontrollige ka järelejäänud kogust, et te kogemata liiga palju ei ostaks. Saate aega kokku hoida, sorteerides loendis olevad tooted rühmadesse, nagu need poes ilmuvad. Paljude supermarketite jaoks on see järgmine:
- Puu- ja köögiviljad
- Leib ja terad
- Vürtsid ja küpsetised
- Õlid
- Kräkkerid
- Joogid
- Piimatooted
- Liha ja munad
6. Söögi valmistamine ja valmistamine
Haki köögiviljad, riivi juust, valmista kastmeid - valmista lihtsalt ette, mida saame. Võite isegi mõõta vürtse, keeta kartuleid või praadida köögivilju.
Söögikavade koostamine ei pane meid tervisliku toitumise saavutamiseks esmatähtsale kohale, vaid säästab ka palju aega, kuna saame valmistada koostisosi, kui teil on vaba aega.