Siiani ei lakka vaidlusi selle kohta, et tõhusam: südame või jõutreeninguga. Uuring Leslie Willis (Leslie H. Willis) ja tema kolleegid Ülikooli duke university näitas, et harjutusi on kõige parem kombineerida.
Osalejad, kes on täitnud ainult cardio-harjutused, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes kombineeritud südame koos võimsuse treeningu, mitte ainult oled kaalust alla võtnud, aga ka suurenenud lihasmassi.
Eelis kombineeritud treeningu kinnitab uuring, et Sulin Ho (Suleen Ho) ja University Kertina Austraalias. 12 nädalat kombineeritud treeningu aidanud teemad kaalu langetada ja rasva keha efektiivsemalt, kui on südame või harjutamiseks harjutused eraldi.
Selgub, et maksimaalse tulemuse teil on vaja rakendada ja südame, ja harjutamiseks harjutused.
Esimesed on rohkem energia, aga teine pump lihased ja kulul hapnik võla aitavad põletada kaloreid mitte ainult trennis, vaid ka pärast seda.
Seal on kõige kätketud energiaga harjutused on kombineeritud treening. Kõigepealt kaaluma võimalusi, mille jaoks on vaja varustus: kokkupandult, raskused, trossid, trükitud palli, ja seejärel liikuda kehalisele mis oma kaalu, et põletada rasva.
Harjutused koos varustusega
Tracery
See harjutus on selgelt tulla allilma. Kõigepealt sa kükitama barbell rinnal ja siis ilma peatumata, teed jimboy obvertitur. Liikuda aeglaselt ei saa: sa kaotad kiirust ja inertsi ja sa ei vaja täiendavaid undergrowth, et push postiga ülesse. Nii tracery tehakse väga intensiivselt ja kulutavad meri energiat.
Tracery hästi keha on puusad ja tuharad, õlavarred ja tagasi. Ka töösse kaasatud lihaseid ajakirjandus.
Leia sellist kaalu, et täita 10 tracery ilma peatusteta, veel parem — ühendage need intervall trenni ja sa kahetsed, et sündinud on valgus.
Double wave nööriga
Uuring Charles J. Fountaine Ülikooli Minnesota on Duluth näitas, et 10-minutiline treening koos kahe köied võimaldab põletada 111,5 kcal — umbes kaks korda rohkem, kui jooksu ajal. Osalejad eksperiment sooritada vertikaalse laine kahe käega üle 15 sekundit ja seejärel puhkasid 45 sekundit. Ja nii 10 korda.
Ajal seda kasutada hästi laetud lai seljalihaste ja ees delta, kuidas sünergistid astuvad tagumised delta ja trapets. Seega, harjutus ei ole mitte ainult aitab kulutada kaloreid, kuid hästi koorma kogu top keha. Ka töösse kaasatud quads ja tuharad, ning vajutage ja extensors selja stabiliseerida korpus.
Proovi uuesti eksperiment Charles J. Fountaine ja teeme 10 lähenemisviise 15 sekundit. Kui tugevalt, vähendage tööaeg kuni 10 sekundit. Samuti saate koostada intervall trenni eri harjutused nööriga, nagu on näidatud videos.
Viskab palli vastu seina
Viskab palli vastu seina meenutavad tracery. Esmalt minna kükitama, siis on vaja ajada, vaid selle asemel jimboy obvertitur viska palli vastu seina. See harjutus võttes arvesse, quads ja tuharatele, õlgadele, selja -, trapetsist, lihased koor.
Viskab palli on vaja teha suure intensiivsusega, vaid koormust saab suumida, suurendades kaalu palli ja reguleerides kõrgust, kuhu te selle viska.
Tehke 2-3 komplekti 20-25 korda või sisse viskab on intervall trenni. Näiteks 30 sekundit viska palli ja tasakaalu minuti tee burpee, ja nii kaua, kuni ei lugedes 100 lasku.
Jobu geary
Jaanuaris 2010 American board of kehalise ACE avaldas uuringu tulemused, mis näitab, kui palju kaloreid saab põletada abil on jobu geary.
Eksaminandi täitsid kuus tõmblused 15 sekundit ja seejärel puhkasid 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Aeroobne kaudu osalejad põletati 13,6 kcal minutis ja anaeroobne — 6,6 kcal. Selgub 20,2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minutit!
Peale jõuline põletavad kaloreid, jobu geary kasulik jõudlus selja ja jalgadega, suurendada randme ja jõudu käepide. Harjutus arendab vastupidavust ja kiirust, treenib koordineerimine.
Et põletada rohkem kaloreid, valige viie harjutusi kettlebells ja tehke kolm ringi 15 kordust igale neist on 30-sekundiliste vaheaegadega harjutuste vahel.
Harjutusi oma kaalu
Hüpped köie
Samas hüpped köie töötavad jalalihaseid, triceps ja rinna lihaseid. Harjutus võib põletada 700 kuni 1 000 kcal tunnis olenevalt intensiivsusest. 20 minutit hüpped köie üle energia tarbimine võrdsed 45 minutit rahulikku jooksu.
Erinevalt sprint, hüpped vähem koormust põlvedele, sest sa maa mõlemad jalad. See täiendav pluss inimeste ülekaalu.
Te võite alustada oma trenni koos köis: hüpped aitavad hea soe keha järgmisi harjutusi. Pärast liigeste soojendus seadistage taimer ja hüpata 45 sekundit keskmiselt tempos, siis 15 sekundit — kiire. Relax minut ning korrake veel üheksa korda.
Kui sa tahad põletada rohkem kaloreid, õpid, et topelt hüpped. Siin on hea skeem koolitus:
- kaks ühe hüppe, ühe double — kordan 10 korda;
- kaks ühe, kaks topelt — 10 korda;
- kaks ühe, kolme topelt — 10 korda ja nii edasi.
Kui te juba oskate teha topelt, proovige kuulus võrdlusalus Annie. Kõigepealt teed 50 topelt hüppeid ja ronib korpuse (sätted pikali), siis vastavalt 40, 30, 20 ja 10. Ja kõik see aeg ja ilma puhkepauside.
Samuti võite mitmekesistada oma treeningu, lisades muid harjutusi köie.
Burpee
Kõrge-intensiivsus treening burpee põlevad 8 kuni 14 kcal minutis. See tähendab, et tehes burpee, võid põletada 280 kcal 20 minutit. Samuti võite keeruliseks harjutus, lisades hüpped, poks, hüpped raisakotkas, pull-ups ja muud variandid.
Siin on mitmeid võimalusi, et treening:
- Allapoole trepikoda burpee algajatele. Tehke 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee koos oma puhkust minut seeriate vahel.
- 100 burpee. Tehke 100 burpee, puhata on vaja.
- Kaks minutit burpee (edasijõudnud). Taimeri ja tee võimalikult palju burpee kaks minutit. Jälgige, et ei kannatanud tehnika: puudutage rinnad ja puusad soost, ülemises punktis on hop off maast.
Harjutus "Climber"
Võtke rõhku pikali ja vaheldumisi painutage põlvi, nagu oleks püüdes saada kätte neid enne rinnaga. "Climber" toimub kiiresti, kuid seejuures vaagna-ja seljaosa on jäigalt fikseeritud.
Harjutus on hea pumbad press ja lihased-hip flexors ja kulul intensiivsus suureneb kalorite tarbimine. Sõltuvalt kaalust saate kulutada alates 8 kuni 12 kcal minutis.
Loomulikult ei saa te teha "Climber" 10-20 minutit järjest. Selle asemel kombineeri seda koos teiste harjutustega on intervalli trenni. Näiteks 20 hüppeid "Climber", 10 push ups (saab põlvedeni), 20 hüppeid "Hüpped Jack", 15 õhust sit-ups. Tehke 3-5 ringi, puhkus vahel ringiaeg — 30 sekundit.
Saab teha ka "Climber" protokolli Tabata: 20 sekundit aktiivne täita, 10 sekundit puhkust. Arv ringi kohta tervist.
Kükist hüpped
Kükid ilma vardad ja dumbbells on raske nimetada tõhusad harjutused. Teine asi — kükist hüpped. Selles harjutuses vaatame minna kükitama ja üles minema hüpped. Tänu sellele harjutus muutub palju intensiivsem, kuid sa kulutad rohkem kaloreid.
Tehke kolm lähenemist 20-30 korda. Ja jah, sa ei pea väga kaua hüpata, enne, kui sa korralikult siis lossige jalalihaseid.
Kuidas teha harjutusi ilma seadmed
Et kasutada oma kaalu aita kaalust alla võtta, see peab olema tugev ja pikk. Lihtsamalt öeldes, kui te teete 20 sit-ups, ja siis ülejäänud viis minutit, siis, muidugi, tugevdada lihaseid, kuid palju kaloreid ei põle.
Nii et tehke harjutusi koos suure intensiivsusega, ja veel parem — lisage need intervall treeningu teatud kogus puhkus seeriate vahel — 10 sekundit kuni üks minut. Nii et sa salvestada kõrge pulssi kogu treeningu ja põletada rohkem kaloreid.
Samuti pidage meeles, et ükski trenn ei aita kaalust alla võtta, kui sa ei vaadata läbi oma sööki. Kombineeri harjutused on seotud toitumisega, ja sa peagi näed esimesi tulemusi.