Hommikused ja õhtused harjutused kehakaalu langetamiseks: harjutused kõhule, tuharatele ja jalgadele

Kehakaalu langetamiseks treenimine mitte ainult ei kiirenda rasvapõletusprotsessi, tugevdab lihaseid, vaid laeb ka energiat terveks päevaks. Regulaarne treenimine suurendab lihaste vastupidavust, arendab südame-veresoonkonna süsteemi, parandab meeleolu tänu endorfiinide tootmisele ja stimuleerib inimest tervislikule eluviisile.

Selleks, et hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus oleksid tõhusad, tuleb kehaline kasvatus kombineerida õige toitumisega. Samuti on vaja valida sobiv kompleks, et laadimine oleks nauditav.

Millal on parim aeg trenni teha?

Puudub ühest reeglit, millal on parem kaalu langetamiseks harjutusi teha. See sõltub suuresti bioloogilistest rütmidest: "lõokesed" valivad treeninguks hommiku ja "öökullid" õhtu. Hommikusel ja õhtusel kehalisel kasvatusel on oma plussid ja miinused.

Hommikuste harjutuste eelised:

• annab energiat ja elujõudu;
• kiirendab ainevahetusprotsesse, kiirendab rasvapõletusprotsessi;
• parandab tuju.

Hommikuste harjutuste puudused:

• vere tihedus on suurenenud (inimene ei joonud une ajal, osa vedelikku väljus hommikuse urineerimise ajal), vereringe aeglane, treening kiirendab, siis on süda ja veresooned suure koormuse all;
• pärast und on kopsud veidi ahenenud, hapnikupuuduse tõttu väheneb närvisüsteemi aktiivsus, trenn nõuab suuremat keskendumist, seega on parem alustada kergete harjutustega.

Enne hommikust treeningut peate jooma 220–440 ml vedelikku ja 20 minuti pärast alustage treeningut. Siis muutub veri vedelamaks ja südame-veresoonkonna süsteemi koormus väheneb.

Õhtuse kehalise tegevuse eelised kehakaalu langetamiseks:

• kiirendab ainevahetust, toit seeditakse kiiremini, kuid on oluline meeles pidada, et õhtusöök peaks olema kerge;
• rasvad põletatakse une ajal, kuna lihased vajavad pärast treeningut taastumiseks energiat.

Õhtuse treeningu miinused:

• võimlemine võib põhjustada unehäireid, kui koormus oli intensiivne, seega peate treenima 2-3 tundi enne magamaminekut;
• Söögiisu suureneb, kui treening oli liiga intensiivne või pikk.

Kaal langeb kiiremini, kui teed trenni hommikul ja õhtul.

Hommikune võimlemine kodus

Hommikused harjutused kodus kiirendavad kaalulangust, kui järgite neid soovitusi:

1. Tehke tunde iga päev 15-30 minutit.
2. Enne treeningut joo 1-2 klaasi sooja vett (võid lisada mett ja/või sidrunimahla). See on kasulik harjumus, mis käivitab ainevahetusprotsesse ja aitab kehal "ärgata".
3. Enne hommikuseid harjutusi tehke kindlasti soojendus: keha külgsuunas painutamine, õlgade, küünarnukkide, randmeliigeste, aga ka põlvede, hüppeliigese ja puusaliigese pööramine. Ühisvõimlemise kestus on 5-10 minutit.
4. Ärge tehke harjutuste vahel pikemat pausi kui 60 sekundit, et rasvapõletusprotsess ei aeglustuks.
5. Söö hommikusööki pärast hommikust trenni, parim valik on valgud, näiteks kodujuust, liitsüsivesikud – puder, kiudained – köögiviljad.

Kaalukaotuse kiirendamiseks ei pea te mitte ainult harjutusi tegema, vaid ka õigesti sööma, magama vähemalt 7 tundi, jooma 1, 5 liitrit vett päevas, vältima stressi ja kõndima rohkem.

Mitte igaüks ei tea, millist trenni teha hommikul, et kaalust alla võtta. See võib olla kardiotreening, jõuharjutused (või nende kombinatsioon, mis on palju tõhusam), teatud kehapiirkondadele keskendunud kompleksid, treeningud lisavarustusega (hantlid, elastsed ribad, fitball). Üle 50-aastased inimesed peavad treenima spetsiaalse programmi järgi, vigastuste ohu vähendamiseks peaksid liigutused olema vähem dünaamilised.

Lihtne valik algajatele

Kui teie füüsilise vormisoleku tase on madal, on soovitatav alustada lihtsate hommikuste harjutustega algajatele:

1. Seisa nii, et jalad on laiemad kui õlgade laiuselt, ja karda. Hoidke kontsad põrandast lahti, suunake käsi enda ette ja sooritage harjutust kiires tempos.
2. Kükitage jalad laiali ja tõuske seejärel varvastele, sirutades käed üles. Kükitades on selg sirge, põlved ei ulatu varvaste tasemest kaugemale.
3. Tõstke hantleid (raskus on see, mida saate tõsta).
4. Astuge samm vasakule, tõstes käed üles, seejärel astuge kiiresti liikudes samm paremale.
5. Selili lamades tõstke vaagen üles. Toetuge oma õlgadele ja jalgadele, tõstke tuharad üles, fikseerige ülaosas.
6. Tehke "jalgratast", tõstes oma pead ja õlad.

Enne kodus kaalulangetamise hommikuseid harjutusi tehke soojendus: kiigutage käsi, jalgu, hüppage. Tehke iga harjutust 30 sekundit, tehke neid ilma pausita või 15-20 sekundiliste intervallidega. Korrake 2 seeriat 1-2-minutilise pausiga. See lihtne, kuid tõhus hommikune treening kiirendab kaalulangust ja annab energiat terveks päevaks.

Kompleks kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Pole saladus, et kõht ja küljed on naiste jaoks kõige probleemsemad piirkonnad. Figuuri korrigeerimiseks peate kõhu ja külgede harjutusi täiendama kardioharjutustega.

Oluline on meeles pidada, et ühes kohas on võimatu kaalust alla võtta, kuna rasvad põletatakse kogu kehas ühtlaselt.Selleks tuleb kardio abil kiirendada vereringet ja rasvapõletust ning üksikud harjutused pingutavad teatud piirkonna lihaseid. Treeningut tuleb täiendada õige toitumisega.

Näide hommikustest harjutustest kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks:

1. Soojendus: ühine võimlemine 5-10 minutit.
2. Lamades selili, tehke kiires tempos krõbinaid. Jalad on kõverdatud, abaluud on põrandast üles tõstetud.
3. Ärge muutke oma asendit, sirutage jalgu, tõstke pea põrandast üles, asetage käed kukla alla. Tõstke oma jäsemeid põrandale langetamata (jätke väike vahemaa - 15–20 cm).
4. Samas asendis tõsta sirged jalad täisnurga all, ulatudes kätega varvasteni. Tõuske üles, tõstke oma pead, õlad ja abaluud üles ning seejärel heitke pikali.
5. Püsige selili, tõstke pea ja abaluud üles ning püüdke küünarnukiga jõuda vastaspõlveni. Liikuge mõõdukas tempos.
6. Keerake end küljele, seiske külglauas (rõhk ühel käel ja mõlemal jalal), hoidke asendit 30 sekundit või kauem. Treeningu tõhususe suurendamiseks proovige jõuda õlavarre küünarnukist põlveni.
7. Jahutage: istuge maha, sirutage jalad nii kaugele kui võimalik, ulatuge kätega varvasteni, kummarduge, et tunda lihaste venitust.

Alustuseks korrake iga elementi 10 korda, suurendades järk-järgult arvu 20-25-ni. Tehke 2 komplekti.

Et hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks oleksid kasulikumad, suurendage kardiotreeningu mahtu. Selleks piisab rohkem kõndimisest, rattaga sõitmisest, tantsimisest, stepaeroobikast ja basseini külastamisest.

Harjutused jalgadele, reitele ja tuharatele

Hommikused harjutused jalgade kehakaalu langetamiseks hõlmavad dünaamilist kardiotreeningut, aga ka isoleeritud harjutusi tuharate, reite ja jalgade lihaste tugevdamiseks:

1. Alustage 5–10 minuti jooksul paigal sörkimisega.
2. Tõuske püsti ja laskuge nii, et vasak jalg on ees ja parem jalg taga. Veenduge, et keha oleks tasane, kandke raskus esijäsemele, põlv ei tohiks varbast kaugemale ulatuda. Korda mõlemas suunas 10 korda.
3. Tehke reitele ja tuharatele kõverdatud kükke (laiade jalgadega). Selg on sirge, kontsad ei tule põrandast lahti, põlved ei ulatu varvaste tasemest kaugemale. Korda 10 korda.
4. Pöörake jalgu neljakäpukil seistes. Tõstke jalga kõverdatud põlvega nii, et reie oleks põrandaga paralleelne (või veidi kõrgem). Korda iga jäseme jaoks - 10-15 korda.
5. Seisake astmeplatvormi ees, liikuge selle vasakusse serva. Astuge parema jalaga künkale, viige vasak jalg küljele, painutage parema jäseme põlve ja kükitage maha. Tasakaalu saavutamiseks viige oma peopesad rinna kõrgusel enda ette kokku. Seejärel langetage vasak jalg põrandale. Tulge platvormilt maha. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
6. Tehke seina lähedal harjutust "Tool". Suruge selg vastu tuge, astuge ½ sammu tagasi, kükitage sujuvalt, nagu istuksite toolil, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Tehke 2-3 lähenemist.

See hommikuvõimlemine jalgade ja tuharate kehakaalu langetamiseks vähendab rasva kogust kogu kehas, tugevdab ja pinguldab alajäsemete lihaseid.

Töötamine elastse ribaga

Hommikused harjutused elastse riba abil kehakaalu langetamiseks aitavad teil vabaneda liigsetest kilodest ja muudavad teie keha silmapaistvamaks. Selleks tuleb bändiga harjutusi vahetada kardioharjutustega.

Hommikukompleks koos spordibändiga:

1. Seistes sirutage käed elastse riba abil pea kohal laiali. Silmus on randmete tasemel, jäsemed on veidi painutatud, neid tuleb liigutada üksteisest, venitades elastset riba. Korda 10 korda.
2. Tehke horisontaaljooksu harjutust. Pange kummipael varvastele, võtke lamamisasend, painutage jalad ükshaaval, tõmmates põlved rinnale. Jälgi, et elastik ei libiseks, hoia selg sirge. Tehke 10 korda iga jäseme jaoks.
3. Kükitage ja hüppage kummipaelaga puusadel 10 korda.
4. Pärast 30-60-sekundilist pausi liikuge edasi kardiotreeningule. Tehke "Burpees" - seistes minge lamavasse asendisse, seejärel tõuske püsti ja hüppage. Korda 10 korda.
5. Seisa astmeplatvormi ees, jalad koos. Hüpake künkale, sirutage jalad õlgade kõrgusele, kükitage maha, pange käed enda ette. Astuge platvormilt alla, langetades kõigepealt ühe ja seejärel teise jala. Korda 10 korda iga jäseme jaoks.
6. Sirutage jalad plank-asendis laiali. Vaheldumisi liigutage oma jäsemeid 10 korda küljele.

Hommikused kaalulangetamise harjutused saate lõpetada 5-minutilise venitusega, see taastab teie pulsi ja lõdvestab pinges lihaseid. Muusika saatel treenimine suurendab tootlikkust ja parandab meeleolu.

Töötage hantlitega

Hantlite abil saate kaalust alla võtta ja lihaseid üles laadida. Seadmete optimaalne kaal kaalu langetamiseks on 2–4 kg. Aga kui tõstad rohkem, siis tõsta koormust.

Naised saavad hantlitega kehakaalu langetamiseks hommikuvõimlemist teha selle kava järgi:

1. Tõuske püsti, painutage käsi hantlitega nii, et need oleksid õlgade kõrgusel, ja kükitage.
2. Seistes tehke raskustega külghüppeid.
3. Heitke pikali, painutage käsi hantlitega nii, et need oleksid rinna kõrgusel. Tehke kahe käega tõmbeid.
4. Tõuske püsti, kallutage keha veidi, painutage põlvi. Sirutage käed aparaadiga külgedele.
5. Seisvas asendis painutage käsi hantlitega nii, et need oleksid õlgade tasemel. Tehke mõlema jäsemega korraga ülespoole suunatud vajutus.

Enne hommikust võimlemist tehke soojenduseks liigeste harjutusi. Tehke iga kehakaalu langetamise harjutust 10-15 korda 2 seeriat. Pärast treeningut tehke venitusi.

Kardiotreening

Aeroobsed või kardioharjutused treenivad südamelihast, kiirendavad verevoolu, ainevahetusprotsesse, rasvapõletust. Need tunnid võimaldavad teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tõsta lihastoonust, vastupidavust ja vabaneda stressist.

Hommikune kardiotreening kehakaalu langetamiseks algajatele astmeplatvormil:

1. Soojendage – astuge 5 minutiks paigale.
2. Seejärel tehke element "Step-touch". Seistes tõstke üks jalg põrandast üles, painutage ja asetage teise kõrvale. Järk-järgult suurendage tempot. Seejärel muutke harjutust veidi – libistage mööda põrandat, küünarnukid painutades/sirutades.
3. "Põhisamm". Ronige platvormile, seejärel rakendage teine jäse. Langetage end põrandale, langetades jalad ükshaaval.
4. "Astuge üles. "Astuge ühe jalaga tõstetud platvormile ja asetage teine varba taha. Naaske selja taga olevast jäsemest põrandale.
5. Kel Step. Astuge ühe jalaga platvormile, painutage teist ja proovige sellega jõuda oma tuharateni.
6. "Põrkamine". Astuge parema jalaga astmeplatvormile, seejärel liigutage vasakut jalga. Naaske platvormi tagaküljel põrandale, pöörates 180 kraadi. Võite alla hüpata.

Kõiki kehakaalu langetamise harjutusi tehakse 10-15 korda 2 seerias.

Jaapani harjutus rätikuga

Ka Jaapanist pärit populaarne tehnika aitab kaalust alla võtta. Jaapani harjutuste rätikuga sooritamise tehnika:

1. Rullige rätikust rull kokku (pikkus - 40 cm, paksus - 7-10 cm).
2. Heitke pikali treeningmatile, asetage padi alaselja alla (naba tasemele), hoides seda kätega.
3. Sirutage jalad nii, et need oleksid õlgade tasemel. Sellest asendist tõmmake oma suured varbad kokku nii, et kandade vahe on 20 cm. Seda asendit nimetatakse "nupuvarvaste jalgadeks".
4. Tõstke oma käed pea kohale, pöörake peopesad ümber nii, et need puudutaksid põrandat, puudutage oma väikeste sõrmede otsi, nii et randmed on üksteisest eemal.
5. Lukustage selles asendis 2-5 minutit.

Vigastuste vältimiseks ronige ettevaatlikult. Iga kord suurendage järk-järgult fikseerimisaega 10-20 sekundi võrra.

Palli peal

Fitballiga treenimine on tõhus kaalu langetamiseks, rasvapõletusprotsess kiireneb, kuna on vaja säilitada tasakaal.

Näide hommikustest palliharjutustest:

1. Tehke krõmpsu nii, et pall on selja all, sirge ja kaldu.
2. Tehke hüperekstensioon – asetage pall kõhu alla, toetage varbad põrandale, pange käed pea taha, tõstke ja langetage keha (rindkere).
3. Lamage põrandal, asetage fitball jalgade ja säärede alla, tõstke oma tuharad üles, fikseerides paar sekundit peal.
4. Asend on sama, mis eelmises harjutuses – tuharad üles tõstetud. Veeretage palli jalgadega, painutades ja seejärel sirutades.
5. Asetage fitball pea ja õlgade alla, toetage jalad põrandale, sirutage käed kergete hantlitega külgedele rinna kõrgusel.
6. Seisake klassikalises plank-asendis, kuid asetage pall jalgade alla, tõmmake põlved rinnale, pumpades aparaati.

Korrake kõiki liigutusi 10-15 korda 2 lähenemisviisi vaheajaga - 30 kuni 60 sekundit.

Harjutused üle 50-aastastele

Kaalu saab langetada ka täiskasvanueas, kuid sel juhul tuleb valida õiged koormused, kuna vigastuste oht suureneb.

Hommikused harjutused üle 50-aastastele:

1. Seistes pöörake oma käsi, seejärel küünarnukid ja õlad.
2. Pöörake jäsemeid vaheldumisi ette ja siis tagasi.
3. Seistes liigutage käsi nii, et üks oleks üleval ja teine all.
4. Kallutage keha, asetage käed põlvedele, keerake jalad paremale ja seejärel vasakule.
5. Seistes tõstke jalg üles, pöörake pahkluu, põlve ja puusaliigeses. Korrake sama teise jala puhul.
6. Pöörake jalgu: edasi-tagasi ja seejärel vasakule ja paremale (risti).
7. Seistes painutage käsi, viige peopesad rinna kõrgusele kokku ja pöörake keha külgedele. Pöörates sirutage käed.
8. Ärge muutke oma asendit, asetage vasak käsi vöökohale, kallutage keha vasakule, tõstes parema jäse pea kohal. Keerake 2-3 korda, püüdes madalamale minna ja seejärel tagasi algasendisse.
9. Seistes kallutage keha, püüdes kätega jalgadeni jõuda. Veenduge, et jalad ei painduks põlvedest.
10. Tõuge küljele.
11. Seistes kükitage vastu tuge.

Alguses saate iga elementi korrata 4-6 korda 2 komplekti jaoks. Seejärel saab korduste arvu suurendada 12 korrani.

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks üle 50-aastastele naistele peaksid koosnema vähese mõjuga harjutustest. Peaksite vältima hüppamist, raskeid spordivahendeid ja äkilisi liigutusi. Oluline on keskenduda tehnikale, treenida regulaarselt ja süüa õigesti.

Kas diivanil või voodis treenimine on efektiivne?

Mõned kaalu langetavad inimesed usuvad, et nad saavad kaalust alla võtta, tehes hommikul voodis lihtsaid harjutusi. See arvamus on aga vale. Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks tuleb aktiivselt liikuda ja võimalikult palju lihasgruppe koormata. Diivanil treenimine aga sellist efekti ei anna. Seetõttu on kaalu langetamiseks parem valida intensiivsemad treeningud.

Optimaalne treening tööpausiks

Ka need, kes veedavad terve päeva tööl, võivad kaalust alla võtta. Seal on terve kompleks, mis võimaldab teil treenida peamisi lihasrühmi ja kiirendada rasvapõletust.

Harjutused kehakaalu langetamiseks töökohal:

1. Istuge püsti, tõmmake väljahingamisel kõht sisse, hoidke paar sekundit. Korda umbes 50 korda.
2. Istudes kallutage keha külgedele, asetades käed pea taha, mõlemale küljele 25 korda.
3. Istuge tooli servale, toetage käed sellele, tõstke kõverdatud jalad üles, hoidke poosi 5 sekundit. Korda 25 korda.
4. Seistes, tõuske varvastel 20 korda.
5. Istuge, kallutage keha, liigutage käsi väikeste hantlite või veepudelitega tagasi nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, fikseerige 3-5 sekundit. Tehke 10-15 korda.
6. Kükitage vastu seina 10-15 korda.

Harjutusi saab teha korraga või mitmel viisil.

Õhtused harjutused enne magamaminekut

Kui teil pole aega või soovi päevasel ajal trenni teha, võite enne magamaminekut teha õhtuseid harjutusi, et kaalust alla võtta. Kompleks peaks koosnema lihtsatest, kuid tõhusatest harjutustest.

Tõhus võimlemine kehakaalu langetamiseks ja lõõgastumiseks enne magamaminekut:

1. Alusta soojendusega: liigutage käsi ringides ja tõstke põlvi 30 sekundiks.
2. Kükitage 30 sekundit.
3. Tõstke neljakäpukil, tõstke parem jalg üles, tõstke see üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Kiigutage vaheldumisi jäsemeid.
4. Võtke lamamisasend ja tehke kätekõverdusi. Kui see on teile raske, toetuge põlvedele.
5. Seisa sirgelt, aseta jalad laiemale kui õlgade laiusele (jalad on suunatud väljapoole) ja asetage käed kuklasse. Kükitage maha, seejärel tõuske püsti ja tõstke kohe oma parem jäse nii, et põlv puudutaks parema käe küünarnukki. Seejärel langetage jalg, kükitage ja tõstke vasak jalg, et puudutada vasakut küünarnukki.
6. Võtke lamamisasend, suruge üles, langetage küünarnukkidele (plank) ja seejärel tõuske uuesti peopesadele ja tõstke keha üles.
7. Seisa sirgelt, siruta jalad laiali ja siruta käed külgedele. Kallutage keha, puudutades vasaku käega paremat jalga, ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel puudutage oma paremat peopesa vasakut jalga.
8. Soojendama. Seistes tõstke parem jalg üles, püüdes jalaga oma tuharasse jõuda, aidake end käega. Seejärel korrake vasaku jäseme jaoks. Venitage mõlema külje lihaseid 30 sekundit. Ilma asendit muutmata sirutage parem käsi piki rindkere, vajutage seda vasaku jäsemega ja tõmmake 30 sekundit. Seejärel korrake oma vasaku käega.

Kirjeldatud õhtune võimlemine enne magamaminekut kestab vaid 8 minutit.

Järeldus

1. Valige mõni ülaltoodud treeningkavadest, et kaotada kaalu ning saada sportlikum ja toonuses keha. Tehke harjutusi iga päev.
2. Kõige püsivamad saavad tunde läbi viia hommikul ja õhtul. Lisaks on vajalik kogu päeva jooksul säilitada piisav kehalise aktiivsuse tase. Siis on kaalulangus märgatav.
3. Söö õigesti. Ärge unustage, et kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite.