Kuidas kaalust alla võtta 10 kg kuus ilma tervist kahjustamata

Kuidas kaotada 10 kg kuus ilma tervist kahjustamata, on paljude inimeste jaoks aktuaalne teema. Kuid enamik kiirmeetodeid lubavad vaid kaalukaotuse kiirust ega taga heaolu, rääkimata stabiilsest tulemusest pikka aega.

Määratleme eesmärgid. 10 kg ei saa nimetada väikeseks näitajaks. Samal ajal pole see kriitiline ja kuu pole lühike periood.

Mida me tõhusalt kaalukaotuselt tahame?

1. Vähendage söögiisu ja näljatunnet.
2. Ütle kiiresti hüvasti liigse rasvaga (ja mitte ainult kudedes lebava veega! )
3. Enesetunne on hea – nii füüsiliselt kui tujult.
4. Saavutage norm standardsetes tervisenäitajates (rutiinsed testid, EKG, elundisüsteemide ultraheli).

Kaasaegne dietoloogia saab meid aidata! Siin on peamised kiired sammud toonuses ja hea tervisega keha poole.

Reegel number 1: süsivesikud 25–50 grammi päevas

Edu aluseks on glükoosi, fruktoosi, sahharoosi ja kõigi tärkliserikaste toitude eemaldamine. Lihtsamalt öeldes allapoole maiustusi, jahu, teravilja ja kõrge glükeemilise indeksiga puuvilju.

Miks see nii halastamatu on? Kolmel olulisel põhjusel, mis on seotud insuliiniga, meie kehas võimsa hormooniga.

1. Süsivesikuid sisaldav toit stimuleerib insuliini tootmist. See stimuleerib rasva ladestumist kehas. Kui insuliin on normaalne, kasutab keha rasva energia saamiseks.
2. Normaalse insuliini korral eemaldavad neerud kudedest aktiivselt liigset vedelikku. Tunneme kergendust ja loomulikku diureetilist toimet.
3. Dieedid, mis sisaldavad suhkruid ja toidu madala glükeemilise indeksiga (GI), on kõige mugavam kaalulangus. Me lõpetame tugeva näljatunde palju kiiremini (insuliini hüppeid veres ju ei toimu! ).

Huvi pärast hindame ajakava. Kaks dieeti – vähe süsivesikuid ja vähe rasva.

Väheste süsivesikutega dieet on kergemini talutav, tulemused rõõmustavad juba esimesel nädalal, toit on vitamiini- ja mineraalainerikas.

Sööme liha, köögivilju ja tervislikke rasvu – tühje kaloreid pole! Kas see pole mitte inimese hellitatud unistus?!

Süsivesikutevaese dieedi loomulik boonus on esimesel nädalal kuni 5 kg ülekaaluga 15 kg. Enamgi veel! Kuu ajaga on täiesti võimalik kaotada 10 kg, isegi kui see kõik on ülekaaluline.

Tõestatud mõju suhkru vältimisele on näljatunde vähenemine ja täiskõhutunde suurenemine. Suudab saada saledaks ilma äärmise tahtejõueta ja lülitada menüü koostamisel kiiresti sisse autopiloot.

Mis on lõpptulemus?

Süsivesikute tarbimist vähendades alandame vere insuliinitaset, vähendame söögiisu ja kaotame kaalu ilma obsessiivse näljata.

Reegel nr 2: söö iga kord valke, köögivilju ja rasvu

Iga toidukord (! ) Koosneb valkudest, rasvadest ja köögiviljadest.

See on lihtsaim viis järgida süsivesikute piirangut 25–50 g päevas. Valime kõige kasulikumad tooted ja hoiame oma tervist normis kaalu langetamise ajal.

Prindime välja allpool 3 nimekirja ja hoiame neid köögis silme ees.

Valguliste toitude loetelu

Vaata sorti!

• Loomad ja linnuliha: veiseliha, kana, kalkun, sealiha jne. Harvemini rups – maks, kanamaod jne;
• Mereelanikud: erineva rasvasisaldusega krevetid, kalmaar ja väikesed kalad - kaal kuni 1, 5 kg. Heeringas, heik, forell, roosa lõhe, pollock, tursk, kollauim-tuun (sh konservid naturaalses mahlas);
• Looduslik kodujuust ja mõõduka rasvasisaldusega keefir;
• Kana ja vutimunad.

Salenemise toitainete liider on valk. Ta toob endaga kaasa palju positiivseid muutusi enesetundes alates esimestest kaalulangetamise päevadest:

• Vähenenud üldine ärevus;
• Harvem piinab öine nälg;
• Nahk, juuksed, küüned muutuvad paremaks;
• Toetatakse tugevat immuunsust.

Madala GI-ga köögiviljade loend

Madala glükeemilise tasemega köögiviljad on samuti lõbusad:

• Igat tüüpi kapsas (valge, punane, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, nuikapsas);
• Spinat ja kõik rohelised (rukola, köögiviljasalat, petersell, till, metsik küüslauk);
• Kurgid, tomatid, paprika;
• Seller, sealhulgas vars, must redis, harilik redis ja daikon;
• Kõikide sortide suvikõrvits, sealhulgas suvikõrvits;
• Rohelised oad (spargel);
• Seened;
• Avokaado.

Oluline pluss!

Isegi 3 ülimahukat salatit nendest koostisosadest ei too meid päevas üle 50 grammi süsivesikuid.

Krõmpsume mahlakalt ja suussulavalt, kuid jääme madala süsivesikute sisaldusega dieedile, mis võimaldab kuu ajaga kaotada 10 kg ilma tervist kahjustamata.

Vitamiinid ja kiudained moodustavad piisava soolepuhastuse ja erksuse. Köögiviljasalatite harjumusega paneme aluse tervisele esimestest sammudest kauni figuuri poole.

Tervislikud rasvad

Tähtis!

Ärge kartke julget! Kahe dieedi ühendamine üheks on ohtlik. Valige kas madala süsivesikute või madala rasvasisaldusega. Mõlemat piirates muutub toitumine kriitiliselt kehvaks ja ebatervislikuks.

• ekstra neitsioliiviõli (tootjad Kreeka, Hispaania);
• Maapähkli- ja mandlivõi;
• kõrvitsaseemneõli (aeg-ajalt);
• Külmpressitud kookosõli (praadige selles õlis! );
• Looduslik või (väike kogus);
• Kreeka pähklid, mandlid, päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned (mõõdukalt);
• Kalaõli (toidulisandina oomega-3 suurendamiseks).

Ärge üllatuge: "Kus on päevalill ja muud õlid? "Saate neid harjumusest oma dieeti lisada. Aga mõtle tervisele.

Suurendage oomega-3 oma dieedis!

Usume, et isegi dieedi ajal on kasulik vähendada oomega-6 rasvhapete tarbimist. Oomega 3 ja 6 harmoonia on suhe 1: 4. Meie tavaline dieet on 16-20 korda rohkem oomega 6. Selline tasakaalustamatus suurendab insuldi, infarkti ja varajase vananemise riski. Kaalu kaotamine on kehale koormus. Loogiline on aidata organismi oomegasid. Seetõttu võtame kalaõli (1-3 tl päevas) ja ainult neid õlisid, milles oomega-6 ei ole rohkem kui 30% rasvhapetest.

Mis on fraktsionaalne toitumine?

Sobivad 2 võimalust - teie valik:

• Kaks korda, ligikaudu võrdne maht. Toidukordade vahel juua puhast vett.
• Või kolm põhitoidukorda (hommikusöök, lõuna, õhtusöök)

Paastu küllastumise saladus:

Kõik toidud on rikkalikud ja aeglased. Näri korralikult! Ja alustame salatiga võiga. Esimene valgutükk saab suus mürgituse alles siis, kui kolmandik või pool salatist on juba ära söödud.

Kuidas süüa teha, et järgida süsivesikute piirangut?

Kasutame retsepte mis tahes valgudieedilt (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach jne). Raamatud, ajaveebid, foorumid: paljud madala süsivesikusisaldusega retseptid on alati teie käeulatuses.

Toidukordade kokkuvõte:

Iga meie toidukord on suur eine, kus valkude ja köögiviljade kõrvale on lisatud tervislikke rasvu. Päeva jooksul hoitakse süsivesikuid vahemikus 25-50 grammi.

Reegel number 3: 1 tund jalutuskäiku tänaval ja kergejõustik 3 r / nädalas

Esimene on kohustuslik! Iga sõna:

1 tund + pidev kõndimine + õues.

Kas olete harjunud heitgaasi vabandustega? Paraku on see kahtlane. Mitte iga linn pole Manhattan. Lisaks on ümberringi palju võimalusi. Kõndige majade vahel elamurajoonis, kohalikus pargis, mööda vaikset tänavat. Kõndige lähimast vabaõhutrepist üles. Kõndige varahommikul või õhtul pärast kella 20. 00, kui autosid on vähem.

Äärmisel juhul kõndides (! ) jooksulindil, terviseratturil ja mistahes muul aeroobsel trenažööril mõõdukas tempos lahtiste akendega rõdul. Kas pole üldse aega? Leia! Ja kõndige 40 minutit, kuid iga päev!

Asi pole spetsiaalses aeroobikas, mille pulss hüppab teatud sagedusega. Peamised eelised on pildi muutumine, tõestatud sammude miinimum südame tervise ja hapniku jaoks. Aju tarbib kuni 18% sissehingatavast hapnikust. Ilma selleta on võimatu head tuju säilitada. Pole tuju – toimub automaatne kaalukaotuse saboteerimine. Ja te isegi ei märka, kuidas see juhtub.

Teiseks on kergejõustik vabatahtlik, kuid kõige tõhusam abiline.

Meie eesmärgiks on jõutreeningud 3 korda nädalas klassikalise soojendus-harjutus-venitusmustri järgi.

Nüüd kõige huvitavam: saate sellist treeningut teha isegi kodus. Kasutame oma kehakaalu ja üliaeglast treeningrutiini. Fantastiline mõju igale lihasrühmale ilma jõusaali minemata.

Kõhulihased, kükid, väljaasted.

Venitage iga tühist liigutust 10-12 sekundit ja lihased värisevad väsimusest 15 minutiga. Näiteks kõigutame kõhulihaseid põrandalt, rebides aeglaselt maha iga selgroolüli. Või kükitame sujuvalt, kella vaadates: 10 sekundit alla, 10 sekundit üles. Ja kui kulminatsioonipunktis 3-5 sekundit pikutada, siis koormus taas suureneb!

Hea valik algajatele ilma tervist kahjustamata - kalanetika ja pilates, aeglane sõit velotrenažööril ja maksimaalse takistusega orbiidirada, igat tüüpi plangud (edasi, tagurpidi, külgmine).

Võite minna jõusaali. Aga kui vabandus "pole aega jõusaalis käia" takistab teil kehalist kasvatust kaalulangetusega sidumast, loobuge sellest juba täna! Pidage meeles: saate kaalust alla võtta ainult kodust treeningut tehes.

Kergejõustiku eeliseks on ainevahetuse kiirenemine peale treeningut, kuni ööpäevani. Nagu ka lihaste kontuurimine ja kollageeni tootmine (nahk tänab teid! ). Ja maastikumuutusega kõndides aktiveerub endorfiinide süntees – rõõmuhormoonid, mis võimaldavad meil mitte õigelt teelt kõrvale kalduda.

Järeldus: liikuge!

Jalutuskäik vabas õhus - 1 tund päevas. Lisaks on parim jõuvõimlemine mis tahes raskusega (kehakaal aitab meid! ). Treeningu sagedus - vähemalt 3 korda nädalas, eelistatavalt 4 korda.

Reegel number 4: laadige kord nädalas süsivesikuid

See reegel on valikuline. Kuid paljudel inimestel aitab kontrollitud süsivesikutevabaduse element kaalulangusega paremini toime tulla.

Mida me teeme? Laupäeval või pühapäeval sööme süsivesikuid.

Meie ülesanne on hoida ära kergete süsivesikute (jahu, suhkur, mesi, magusad magustoidud) otsas. Kuid sööge tervislikke liitsüsivesikuid, valides midagi meeldivat ja isegi ebatavalist.

Psühholoogiliselt võib mahalaadimispäev olla uute toidukogemuste päev. See aitab säilitada võidumeeleolu. Igavesed kannatajad ilma lihtsate olemisrõõmudeta ei puuduta meid!

Süsivesikute toiduks kasutame:

• Tatar, sh roheline, hirss, riis, kinoa, kikerherned ja muud kaunviljad;
• Suhkrurikkamad köögiviljad: peet ja porgand, parem toorelt, aeg-ajalt kartul, maapirn;
• Värsked puuviljad, eelistatavalt keskmise GI-ga - mitte rohkem kui 400 grammi päevas. Greibid, aprikoosid, vaarikad, sõstrad, pirnid, ploomid, kirsid jne.

Edu peamine saladus on süsivesikute laadimine vaid kord nädalas.

Oleme rahulikud selle üle, et kaal vahetult pärast siksakit võib järsult hüpata (kuni 2 kg). Ärge sattuge paanikasse! See kaob kiiresti, kui jõuame tagasi süsivesikute piirangute juurde. "Kohutavad numbrid" - peamiselt veepeetus kudedes, mitte puhas rasv.

Mida me siis endale lubada saame? Kui sa tõesti tahad:

Pühendage toitumises 1 puhkepäev süsivesikute siksakile. Valige kõrge väärtusega süsivesikute allikad, keskmine GI, kõrge kiudainesisaldus ja tervislikud toitained.

Reegel nr 5: ära jää kalorite peale!

Ei piisa, et süüa 7 tuhat päevas.

Kuid prioriteet peaks olema süsivesikute vähendamine ja uue täiskõhutunde poole püüdlemine. Kui järgime reeglit "valk + köögiviljad + tervislik rasv", läheme automaatselt kalorite ülesöömise ohutusse tsooni. Maht annab suure salati, kastmes olev rasv lisab roale küllastust ja seeduvust ning aluseks saab liha/kala.

Kui te ei saa ilma loendamata hakkama, loe Internetis või telefonis. Keskmine mitteohtlik päevase kalorite tarbimise piirang kehakaalu langetamise perioodil 1 kuu jooksul on naistel 1400 kcal, meestel 1600 kcal. Kuid palju sõltub meie füüsilisest aktiivsusest ja vanusest.

Mis on lõpptulemus?

See, kas te hoolite kaloritest, pole esimene küsimus. Põhirõhk on süsivesikutel! 25-50 grammi päevas. Kõik muud kalorid tuleb saada valkudest ja tervislikest rasvadest.

TOP 7 tähtsat abilist

Me seaksime une ja vee esikohal. Isegi sellest piisab, et vältida kirjeldatud süsteemis kehakaalu langetamisega seotud probleeme. Aga selleks, et tervis grammigi alla ei langeks, võid kasutada kõiki 7 eluhäkki.

• Magame sügavalt ja piisavalt. Magama läheme kella 23ni. Jahe, pimedaim ja vaiksem ruum, pidev hapnikuvarustus. Magame järjest 7-9 tundi. Iga päev. Nii pikendame oma eluiga ja kindlustame end väga tõhusalt "ülekoormuste" ja "rikete" vastu. Kasu annavad kolm hormooni – melatoniin, greliin ja leptiin. Esimene on TOP 3 looduslike kaitsjate kangelane süsteemse seniilse põletiku vastu. Teine kontrollib söögiisu ja tõuseb, kui te ei maga piisavalt. Kolmas hoiab küllastumist kontrolli all ja langeb kiiresti, kui me ei maga piisavalt. Pole korralikku und? Valmistuge kokkupõrkeks: biokeemia on teie vastu.
• Joome rohkem vett. 20–30 ml iga praeguse kaalu kilogrammi kohta. Hommikul tühja kõhuga 300 ml. Päeval kanname pudelit kaasas ja rüüpame söögikordade vahel. Suured portsjonid vett (1 klaas) võib juua 15 minutit enne sööki.
• Me ei keeldu kohvist ja teest. Kaks lamedat teelusikatäit on keskmine ohutu määr. Plussid: ainevahetusprotsesside kiirenemine ja kolereetiline toime hommikul (ja see on kvaliteetne soolepuhastus).
• Kõige valgurikkam eine on hommikusöök. Kerge salat rohelisest, vähesest rasvast ja palju valku, et meie kaalulangus kiireneks kuni 30%! Võrreldes nendega, kes hommikuti valkudele ei keskendu.
• Tutvustame igapäevaselt kiudaineid. Valikud - kaerakliid, linaseemned, unikaalne psüllium, kapsas, redis.
• Me ei jäta kõrvale "rasvapõletustooteid". Nimi pole täpne, kuid nendel loenditel on mingi mõte. Otsustage ise: enamasti on mainitud rohelist teed, hapupiima ning väga mahlaseid vitamiinijuurvilju ja puuvilju. Pidades silmas süsivesikuid (mitte rohkem kui 50 grammi päevas! ), lisame mõned kangelased toidusedelisse tervisele kasulike kõrvalmõjude huvides (antioksüdandid, probiootikumid jne).
• Väikesed taldrikud. Ja kui isu psühholoogiliste eksperimentide järele on suur, siis hiinlane jääb külge. Kellel õnnestus end kohe mugavalt tunda? Kommenteerige allpool! Garanteerime valju naudingu.

Kui kiiresti me kaotame 10 kg ja milliseid boonuseid saame

2, 5–5 kilogrammi kaob esimese nädalaga, kui järgite kõiki reegleid.

Lisaks - 1, 5–2, 5 kg nädalas, olenevalt teie keha füsioloogiast ja kehakaalu langetamise kogemusest.

Millised on madala süsivesikusisaldusega dieedi tulemuste mustrid?

Paljud inimesed tunnevad end esimese 5-7 päeva jooksul halvemini. Kaalulangetamise algajad kaotavad rasva kiiremini. Väga paksud inimesed võivad nööridega lüüa rohkem kui ühe nädala järjest.

Naised kaotavad kaalu aeglasemalt kui mehed. Sõltuvalt tsükli staadiumist võib naiste kaalulangus olla väga kõikuv – isegi võrdse pingutuse ja dieedi korral.

Kuid reeglite järgimise tulemus inspireerib: kõik kaotavad kaalu!

Tahad kiiresti kaalust alla võtta? Ära nälgi, vaid ütle "Ei! "suhkrud.

Praeguseks on kogutud ulatuslikke tähelepanekuid positiivsete muutuste kohta kehas piiratud süsivesikute sisaldusega dieedi ajal:

• Suurenenud suhkur normaliseerub;
• Lipidogramm - harmoonias (triglütseriidid ja "halb" kolesterool vähenevad, "hea" kolesterool tõuseb);
• Kõrge vererõhk stabiliseerub ilma ravimiteta 5 punkti madalamal;
• Ja hea tuju aitab õnnelikult elada ka enne, kui peeglis on hellitatud piirjooned.

Enne dieedi muutmist on vajalik arsti konsultatsioon!

Madala süsivesikusisaldusega dieedil on kõrvalmõjud, mis võivad kahjustada teatud kroonilisi haigusi ja liiga karmid piirangud liiga kaua.

Kaine eesmärk on kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata. Kas sa oled haige? Kas teil on hiljuti olnud infektsioon? Kas te ei tea oma tervise taset? Kas te pole pikka aega rutiinseid teste käinud? Kõigepealt arst, siis dieet.

Loodame, et soovitused on teile kasulikud. Reeglid, kuidas kaotada 10 kg kuus ilma tervist kahjustamata, põhinevad süsivesikute vähendamisel, igapäevasel jalutuskäigul, sportlikul kehalisel kasvatusel ning üldistel füsioloogia seadustel joogirežiimi, une ja psühholoogia kohta. Need võimaldavad teil liigse säästmisega hüvasti jätta 2 või isegi 3 korda kiiremini kui dieedid, mis vähendavad rasva ja võtavad arvesse iga kalorit.