Jooga harjutuste süsteem arendab jõudu, painduvust, vastupidavust, koordinatsiooni. Jooga abil saate parandada oma kehalist tervist ja psühho-emotsionaalset seisundit. Kuid kui tõhusad on jooga-asanad kehakaalu langetamiseks?
Jooga eelised kehakaalu langetamiseks
Jooga asanad on staatilises režiimis sooritatavad harjutused. Treeningu madala intensiivsuse tõttu peetakse joogaharjutusi liigsete kilode vastu võitlemisel ebaefektiivseks. Selleks, et kaalukaotuse mõju oleks märgatav, tuleb staatilisi koormusi harjutada kaua ja sageli. Seetõttu kasutatakse neid harva iseseisva kaalukaotuse vahendina. Oma võimes kiiresti kaloreid põletada ei suuda jooga võistelda intensiivse dünaamilise treeninguga, kuid sellel on oluline eelis: see julgustab keha vabanema liigsetest kilodest ilma stressi ja ülekoormuseta. Samuti on oluline, et tänu ainevahetuse normaliseerumisele ning kõikide organite ja süsteemide töö paranemisele püsib jooga abil saavutatud kaalulangus kaua.
Jooga põhireeglid
Selleks, et kaalulangetamise jooga oleks tõhus, peate treenima regulaarselt: eelistatavalt iga päev, kuid igal juhul vähemalt kolm korda nädalas. Peaksite liikuma lihtsast keeruliseks, aeglaselt ja järk-järgult. Esiteks omandatakse kõige lihtsamad asanad ja alles pärast nende kinnitamist võib koormus olla keeruline. Ärge suurendage treeningu intensiivsust ja raskust enneaegselt. Kiirustamine viib vigastusteni ja jooga ühe põhiprintsiibi rikkumiseni: asanaid ei tohi sooritada läbi valu ja ebamugavustunde, joogapraktika peaks olema nauditav.
Harjutusi tuleb sooritada aeglaselt ja läbimõeldult, keskendudes hingamisele ja lihaste tööle. Harjutamiseks on vaja mugavat riietust ja joogamatti. Treenida tuleb tühja kõhuga. Viimase söögikorra ja treeningu vahele peaks jääma vähemalt kaks tundi. Õppeala peaks olema hästi ventileeritud. Kõrvalistest helidest eraldumiseks ja sobiva meeleolu loomiseks tuleb sisse lülitada rahulik lõõgastav muusika. Meloodiaid saab võtta jooga ja meditatsiooni spetsiaalsetest valikutest.
Jooga harjutused kehakaalu langetamiseks
- Sirutage ja sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Painutage ettepoole ja asetage mõlemad käed põrandale. Pingutage ja pingutage tuharalihaseid. Püsi selles asendis umbes minut. Veenduge, et teie hingamine oleks vaba, sügav ja rütmiline. Lõpetage harjutus ja sisestage asana veel kaks korda. Seda regulaarselt harjutades saate tugevdada tuharaid, reie sise- ja tagakülge.
- Astuge ühe jalaga suur samm edasi. Langetage end hüppeliselt, kandes oma keharaskust astuvale jalale. Teine jalg jääb tagasi sirutatud. Puudutage põrandat oma kätega painutatud põlve külgedel. Püsi selles asendis vähemalt minut. Kontrolli oma hingamist. Astu iga jalaga kolm korda. Treening töötab hästi alakeha lihastele.
- Asetage kõht matile. Tõmmake ülemised jäsemed ettepoole, alumised sirutage ja ühendage. Tõstke järjest pea, õlad ja rind põrandast kõrgemale. Jätke oma kõhud põrandale surutud. Jääge asanasse nii kaua kui võimalik. Selle abiga saate tugevdada rinnalihaseid.
- Seisvas asendis sirutage keha, asetage jalad õlgadest laiemale. Painutage põlvi, langetage õlad. Risti käed enda ees, lükake vaagen ette. Pärast hetkelist pausi sirutage jalad. Tehke kolm kordust. Poos põletab rasva reitel ja tuharatel, tugevdab lihaseid.
- Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses: sirgelt seistes, jalad õlgadest laiemad, käed rinnal. Aja sokid laiali ja tõsta end nende peale. Hüppa madalale ja lasku end varvastele, rulli end kandadele. Tehke kümme sellist hüpet. Treening muudab jalad saledamaks ja tugevamaks. Kaaviar saab siin eriti hea koormuse.
- Lama seljaga matil. Sirutage käed külgedele, toetage peopesad põrandale. Tõstke sirgendatud jalad sujuvalt üles, viige need püstiasendisse ja jätkake liikumist edasi, nii et need asuksid lõpuks teie pea kohal paralleelselt põrandapinnaga. Püsi selles asendis minut. Hingake ühtlaselt. Langetage jalad aeglaselt. Tehke kaks või kolm kordust. Selles asanas on pressi lihased hästi välja töötatud.
- Jätkake selili lamamist, painutage jalgu ja viige põlved kuni rinnakorvini. Seejärel tõstke jalad üles, sirutades neid lae poole. Samal ajal jalgade sirgendamisega toetage oma selga kätega, aidates seeläbi hoida jalgu, vaagnat ja alaselga püstises asendis. Toeta küünarnukid põrandale. Jääge asanasse nii kaua kui võimalik. Püüdke mitte kõikuda, ärge painutage jalgu, jälgige oma hingamist.
- Keerake end kõhule. Asetage oma peopesad matile õlaliigese lähedale. Asetage oma jalgade varbad põrandale. Väljahingamisel tõstke vaagen järsult tagasi ja üles, tõmmates kontsad põranda poole. Keha peaks võtma järgmise asendi: pea on käte vahel, selle kuklaluu ulatub allapoole, jalad ja selg on sirged. Pärast hetkelist pausi liigutage jalad hüppega peopesadeni. Sirutage jalad ja keerake käed nende ümber. Tooge oma rinnakorv põlvedeni ja pea ülaosa jalgadele. Hoidke jalad nii sirged kui võimalik. Korrake asanat kolm korda.
- Istuge maha, hoides peopesad reie all põlvede lähedal, ja tõstke jalad üles. Need peaksid olema sama sirged kui teie selg. Hoidke oma pead nii, et teie pilk oleks suunatud diagonaalselt: üles ja ette. Väljahingamisel sirutage käed paralleelselt põrandaga enda ette. Selles harjutuses on kõhulihased hästi tugevdatud.
- Võtke seisuasendisse. Tehke laia hüpe ettepoole, rõhuasetusega paremale jalale. Tagasi pandud jala põlv peaks puudutama põrandat, varvas venib. Hoidke selg sirge. Tõstke oma käed üle pea, suunates neid külgedelt. Tõstke pea üles, sirutage käed üles, joondage keha ühel joonel - vaagna ülaosast kuni sõrmedeni. Peatage minut. Langetage käed õlgade tasemele ja sirutage laiali külgedele. Pöörake keha õrnalt vasakule, hoides selg sirge. Käte ja jalgade joonte vahele peaks moodustuma paralleel. Pöörake pea ka vasakule, sirutage käed. Kahekümne sekundi pärast pöörake õrnalt teisele küljele. Tehke uuesti kahekümneks sekundiks paus ja pöörake, asetades keha otse. Asetage vasak käsi parema jala vasakule küljele nii, et küünarvars oleks põrandal. Pöörake keha paremale. Sirutage parema käega üles, pöörake pea oma käe poole. Minuti pärast asetage parem küünarvars parema jala vasakule küljele. Tõstke teine käsi üles ja sirutage see üles. Viibige uuesti minut, seejärel langetage käed ja sirutage. Tehke järgmine kordus teisel jalal. Siin töötavad aktiivselt kõhulihased, eriti kaldus lihased, ja reie tagaosa. Treening tugevdab ja venitab selgroogu, parandab rühti.
Jooga mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid parandab ka koordinatsiooni, muudab keha painduvaks ja tugevaks. Programmi "Jooga kehakaalu langetamiseks" esimesed tulemused muutuvad märgatavaks umbes kuuajalise kursuse järel.