Kui teil on jõusaalis väga napilt aega, proovige teha kodus kõhtu salendavaid harjutusi. Asjatundjate poolt välja töötatud lihtsad, kuid tõhusad liigutused aitavad figuuri korrastada.
Kui kaua see aega võtab?
Lõpetagem lõpuks enda petmine ja imelistesse juttudesse uskumine kiirest kaalukaotusest kahe-kolme võluharjutuse (pillid, rohud jne) abil. Aastate jooksul kogunenud rasvast pole nii lihtne lahku minna. Veelgi enam, kõht on probleemne piirkond ja sellest kohast on kõige raskem eemaldada ülejääk.
Isegi kui kõht on just hakanud longu, kulub lihaste toonuse saamiseks vähemalt paar kuud. Väga nõrkade lihaste ideaalsesse korda seadmiseks peate vähemalt kuus kuud kõvasti tööd tegema.
Siiski ei tohiks end harjutustega piinata enne, kui oled täiesti kurnatud. Kasvõi juba sellepärast, et see ei pruugi teie heaolule kõige paremini mõjuda. Piisab regulaarselt harjutamisest 30-40 minutit päevas. Sõltuvalt toitumise muutumisest, muidugi. Vastasel juhul pole teil lihtsalt aega sissetulevate kalorite põletamiseks.
Nõuanne!Alustage õppimist mitte homme või esmaspäevast, vaid täna. Keha, mis on saanud korraliku annuse endorfiine - naudinguhormoone - elavneb kohe ja teie tuju tõuseb ja jõud ilmub edasiseks võitluseks.
Miks rasv ladestub kõhule?
Enne mis tahes meetmete võtmist kõhupiirkonna rasvade ladestumise vastu võitlemiseks peate mõistma, kust need pärinevad ja mida peate tegema, et tulevikus sellest probleemist igaveseks vabaneda. Lõppude lõpuks pole liigne kokkuhoid selles valdkonnas mitte ainult väliselt ebameeldiv, vaid on täis ka üsna tõsiste haiguste arengut.
Liigne ummikud kõhus võivad olla põhjustatud:
- geneetiline eelsoodumus;
- hormonaalsed häired, sealhulgas kortisooli (meessuguhormooni) liig - lõppude lõpuks on just meessoost figuurile iseloomulik rasva kogunemine kõhtu;
- füüsilise aktiivsuse puudumine.
Hormonaalsete häirete saamine on lihtne. Piisab "ebaõiglase" elustiili juhtimisest, ülesöömisest ja keha piisava magamise takistamisest. Siis tuleks end meenutades mõnitada teda paari kuu jooksul dieetidega, piirates keha jaoks kõige olulisemate toiduainete tarbimist ja sellega olukorda ainult süvendada.
Arstide manitsused, et enamiku haigustest pälvime vaid ebaõige toitumisega, pole meid pikka aega hirmutanud. Fraasid, et "ülesöömine" ja "öösöömine" on kahjulikud ja peate järgima "tasakaalustatud toitumist", on nii tuttavad, et me lihtsalt lõpetame neile tähelepanu pööramise. Kuigi tervislik eluviis – see tähendab tasakaalustatud toitumine ja trenn – on ainus viis mitte ainult enda figuuri, vaid ka tervise taastamiseks.
Nõuanne!Lõpetage reklaamjuttude kuulamine võlupillidest, imelistest kaalulangetusrihmadest ja toidulisanditest. Sisulise tulemuse saavutamiseks tuleks endaga tööd teha ja oma elustiili täielikult muuta. Muid tõhusaid ja, mis kõige tähtsam, ohutuid vahendeid lihtsalt ei eksisteeri.
Mis on vistseraalne rasv ja miks see on ohtlik?
Arstid jagavad keharasvad kolme tüüpi:
- nahaalune;
- intramuskulaarne: kaks esimest tüüpi on kõige vähem ohtlikud;
- vistseraalne, lokaliseeritud täpselt kõhu piirkonnas ja ümbritseb kõiki siseorganeid, pigistab neid ja põhjustab tõsiseid muutusi; just seda tüüpi rasvadesse koguneb "halb" kolesterool.
Rasv on kehale vajalik mõistlikus koguses. Nende abil assimileeritakse rasvlahustuvad vitamiinid. Väike rasvakiht kogub endasse kõik toiduga kaasas olevad kahjulikud ained.
Subkutaansed ja intramuskulaarsed rasvad on oma olemuselt energiavaru. Nad kaitsevad keha külma eest ja siseorganeid vigastuste eest. Vistseraalsega on kõik palju keerulisem. Just tema kuhjumine põhjustab ateroskleroosi, siseorganite haiguste, südamehaiguste ja diabeedi arengut. Arstid ütlevad, et iga täiendav sentimeeter vöökohalt võtab meie elust aasta.
Nõuanne!On tõestatud, et rasvapõletus toimub kõige intensiivsemalt öösel. Seega, kui soovite kaalust alla võtta - mitte ainult sööge õigesti, vaid ka magage piisavalt.
10 harjutust algajatele
Igaüks, kes on pikka aega spordiga tegelenud, on juba ammu valinud endale ideaalse harjutuste komplekti. Algajatele soovitame kasutada fitnesstreeneri Gay Gasperi nõuandeid, kes on välja töötanud lihtsad, kuid väga tõhusad harjutused just kõhulihastele. Siiski kordame - selleks, et efekt oleks ilmne, tuleb tunde regulaarselt läbi viia.
Nõuanne!Te ei tohiks kohe esimestel sekunditel lihaseid koormata. Enne mis tahes treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus.
Lihtne keeramine
Selle lihtsa harjutuse tegemiseks peate lamama põrandal ja painutama põlvi. Samal ajal peaksid jalad olema täielikult põrandal. Käed lähevad pea taha. Ajakirjandus on veidi pinges. Sissehingamisel - see on oluline - tõstame õlad põrandast üles, viibime selles asendis kaks korda (üks, kaks) ja langetame seejärel uuesti väljahingamisel põrandale. Nagu kõiki järgnevaid harjutusi, kordame 10 korda.
Selle harjutuse ajal ei tohi lõuga alla lasta. Hoidke küünarnukid õlgadega ühel joonel. On vaja töötada ainult ajakirjandusega - tuharad peaksid sel hetkel olema lõdvestunud. Tegelikult on kõik muud harjutused esimese keerulised variatsioonid ülejäänud lihasrühmade uurimisega.
Pärast esimest harjutust anna lihastele uuesti puhkust – lamades selili, siruta käed, hinga sisse ja langeta need alla.
Kui tunned harjutusi tehes väsinuna, ära anna alla. Täiuslikku kõhtu pole lihtne saavutada.
Nõuanne!Kui harjutus on teile endiselt raske, lihtsustage seda, tehes seda nii, et käed on ristatud randmetel. Tulevikus, kui lihased on tugevdatud, saate teha selle täisversiooni.
Jalgade tõstmine
Nüüd hakkame välja töötama alumist pressi. Seda harjutust tehakse ka lamades. Kõigepealt tõsta 90 kraadise nurga all kõverdatud jalad. Käed on laiali, peopesad surutakse põrandale. Aeglaselt tõmbame kõhtu sisse, tõstame puusi veidi põrandast paari sentimeetri võrra (jalad jäävad kõveraks) ja naaseme algasendisse.
Puhkame veidi, venitame ja jätkame oma õppetundi uuesti. Selle harjutuse ajal ei tohiks selga põrandast lahti rebida. Kogu töö peaksid tegema kõhulihased. Kui olete järgmistes treeningutes need liigutused täielikult omandanud, muutke need keeruliseks, tõstes mitte painutatud, vaid täielikult välja sirutatud jalgu.
Nõuanne!Kui tunnete, et teie lihased on tugevamad, saate kordustevahelised pausid ja puhkepausid eemaldada.
Jalgade keeramine ja tõstmine
Kombineerime esimese ja teise harjutuse, mille oleme juba õppinud. Lamades selili, nagu teises harjutuses, painutage põlvi ja sirutage käed laiali külgedele. Me pingutame ajakirjandust. Selles asendis peame tõstma nii õlad kui ka tuharad põrandast kõrgemale.
Väljahingamine treeningu ajal toimub suurima pinge hetkel. Hingamine on ühtlane. Ärge tõmmake küünarnukke ette. Tehke uuesti paus ja lõdvestage lihaseid 1–1, 5 minutit. Jätkame neid harjutusi.
Alusta trenniga hea tujuga, siis on ka treeningtulemus parem.
Nõuanne!Kellegagi koos sportima minna on lihtsam. Kasutage sõbra või kolleegi toetust ja hakake koos oma figuuri kallal töötama. Saate üksteist nõuga aidata ja saavutuste tulemusi jagada.
Külgmised krõmpsud
Need liigutused aitavad treenida kaldus lihaseid. Lähteasend on sarnane esimese harjutuse asendiga. Lamades selili, painutage aeglaselt põlvi. Vajutage jalad põrandale. Puusad on veidi eemal. Käed pea taga. Te ei pea neid haakima, lihtsalt vajutage need tihedalt oma pea külge.
Väljahingamisel hakkame järk-järgult jõudma kõigepealt ühe ja seejärel teise õlaga vastaspõlveni. Teine küünarnukk jääb põrandale, aidates meie tasakaalu hoida. Tuhar ei tule põrandast lahti. Tõstetakse ainult ülemist seljaosa, selg vöökohas jääb tugevalt põrandale surutud. Ärge langetage lõua. Samuti 10 kordust.
Nõuanne! Harjutust saate lihtsustada, kui te ei pane käsi pea taha, vaid sirutate nendega lihtsalt vastaspõlve. Keerulisem variant on jalgade tõstmine ja ristimine.
Põrutusega keeramine
Lamamisasend. Jalad on põrandal, jalad on põlvedest kõverdatud. Hoiame käed pea taga. Tõmbame vaheldumisi ühe või teise jala rinnale, samal ajal selga tõstes. Teine jalg on tasakaalu säilitamiseks endiselt põlvest kõverdatud ja jalg on põrandal.
Ootame. Paindumisel hinga välja, algasendisse naastes hinga sisse. Me ei murra hinge. Sama kehtib ka teise jala kohta. Teeme iga jala jaoks 5 liigutust.
Kui soovite harjutust lihtsamaks muuta, sirutage jalg üles. Raskem variant mõlema jala tõstmisega. Veelgi enam, kui esimene jalg töötab, on teine painutamata.
Nõuanne!Iga kordus loeb. Isegi kui olete väsinud, sundige end seda liigutust veel, viimast korda tegema.
Jalgratas
Kergelt muudetud liigutused, mis on meile kehalise kasvatuse tundidest tuttavad, treenivad suurepäraselt külgmisi lihaseid. Painutage jalgu nii, et kontsad oleksid tuharatele lähemal. Käed pea taga, õlad põrandast eemal. Esiteks sirutame ühe jala nii, et selle ja põranda vaheline nurk oleks 45 kraadi. Samal ajal venitame ühe õlaga painutatud (vastas) jala põlveni.
Sirutame painutatud jala, painutame teist ja kordame liigutusi, kuid teise õlaga. Kordame 10 korda ilma pausideta.
Nõuanne!Parimate tulemuste saavutamiseks ei ole oluline sooritatavate harjutuste kvantiteet, vaid kvaliteet. Lihaste täielikuks koormamiseks peavad liigutused olema aeglased ja kiirustamata.
Loksutage oma sokke
Üsna raske harjutus, mis annab ajakirjandusele maksimaalse koormuse. Lamades selili, pange käed pea taha ja tõstke jalad 90 kraadise nurga all kõverdatud. Samal ajal tõmmatakse sokid. Rebime ülemise selja põranda küljest lahti. Me langetame ühe jala, puudutades põrandat varvastega. Seejärel tagastame selle algasendisse ja langetame teise jala.
Sissehingamisel surutakse selg põrandale. Väljahingamisel - tõuseme üles. Me ei langeta liigutuste tegemise ajal selga.
Nõuanne!Kui teil on neid liigutusi raske teha, proovige alguses jalgu painutada, ilma õlgu põrandast üles tõstmata. Edaspidi tehke harjutust keerulisemaks, tehes seda nii, et käed on väljasirutatud pea kohal.
Ringikujulised pöörded
Harjutus kogu ajakirjanduse läbitöötamiseks. Lamavas asendis on põlved kergelt kõverdatud, jalad maas, käed pea taga. Rebime õlad põrandalt lahti ja hakkame keha ilma pausita 5 korda ühes või teises suunas pöörama. Iga kord peate tegema täisringi.
Me ei rebi vaagnat põrandast lahti. Hoiame tasakaalu põrandale surutud jalgadega. Harjutus tehakse võimalikult aeglaselt ja selgelt. Väljahingamine – roos. Hingake sisse – läks alla.
Nõuanne!Liigne ülepinge on vastuvõetamatu. See viib ainult selleni, et väsid kiiresti ega suuda kogu kompleksi lõpule viia.
Seljapainutamine painutatud põlvedega
Pumbame pressi ja selja lihaseid. Selleks põlvitame. Küünarnukid peaksid olema painutatud ja toetuma põrandale. Nende alla võid panna väikese padja või pehme rätiku.
Rebime põlved põrandast lahti, hoides ainult küünarnukkidel ja varvastel. Selg on sirge. Loendage kolmeni ja pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse.
Nõuanne!Kõiki kõhulihaste harjutusi saavad teha nii naised kui ka mehed.
Jalgade tõstmine tugiasendist
Lama kõhuli. Käed on küünarnukkidest kõverdatud. Laiendatud jalgade varbad toetuvad põrandale. Tõuske selles asendis põrandast üles ja venitage nööriks, nii et kõik teie lihased on pinges. Selg ei tohiks painduda. Naaske algasendisse. Korda harjutust uuesti.
Nõuanne!Ärge kunagi küüruge – muidu hakkab kõht kohe alla vajuma. Kui teil on nõrgad seljalihased, lisage komplekti mõned kehahoiaku harjutused.
Aeroobne treening
Ülaltoodud harjutuste abil saate oluliselt tugevdada kõhulihaseid, vabaneda lõtvunud kõhust ja korrastada siseorganeid. Kuid kui teil on tõsine kaaluprobleem, lisage kindlasti aeroobne treening - harjutused, mille käigus põletatakse intensiivselt hapnikku. Tõepoolest, selle osalusel tarbitakse maksimaalne kogus rasva.
Seega, kui soovite mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka vihatud keharasvast võimalikult lühikese aja jooksul lahti saada, minge kõndima, sörkima, ujuma, uisutama, võrkpalli, jalgpalli, jäähokit või tantsima. Need koos õige toitumisega aitavad teil kiiresti kaaluprobleemidest vabaneda.