Valige järkjärguline ja ohutu viis kaalust alla võtta. Räägime teile kõike kaalukaotuse õrna dieedi kohta: põhiprintsiibid, nädala lubatud toidud ja menüüd.
Kuidas turvaliselt kaalust alla võtta? Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et õrn dieet on suurepärane võimalus kaalust alla võtta. Põhimõtted, vastunäidustused, eelised ja menüüd nädalaks kodus - kõik üksikasjad on materjalis.
On palju erinevaid kaalulangusdieete, mis on mõeldud lühikesteks "sprindisõitudeks".
Säästlik dieet kaalulangetamiseks nendega võrreldes on maraton, see võib kesta kauem kui kuus kuud, samas kui toidu kalorite piiramine on üsna tõsine. Enne kui hakkate sel viisil kaalust alla võtma, võtke kindlasti ühendust oma arstiga ja uurige, kas teie jaoks on kaalulangetamiseks mõeldud õrna dieedi süsteemis süüa tõesti ohutu.
Õrn dieet kehakaalu langetamiseks: põhiprintsiibid ja vastunäidustused
Õrn dieet jaguneb kaheks põhifaasiks: intensiivseks ja uuesti faasiks.
Intensiivfaas kestab kuni 6 kuud. Selle aja jooksul peate piirama kalorite tarbimist kuni 1800 kalorit päevas. Dieedi osana keskendute valgurikkale toidule. Näiteks linnuliha, kala, munad, madala rasvasisaldusega juust ja tofu. Dieetimenüüst on välja jäetud õli ja muud salatikastmed ning süsivesikute kogus on piiratud 20 grammini päevas. Seega algul sisaldab peaaegu iga söögikord teatud koguses liha, enamasti ilma lisandita või koos teatud köögiviljade (brokoli, lillkapsas ja teised lubatud toiduainete loetelus) lisanditega.
Teises etapis saate aeglaselt lisada rasvu ja süsivesikuid ning vähendada valgu kogust järk-järgult 70–140 grammini päevas. Teine etapp kestab 6–8 nädalat. Esimesel kuul on lubatud kuni 45 grammi süsivesikuid päevas ja teisel kuul - kuni 90 grammi.
Rääkige oma arstiga, et peate võib-olla esimese faasi jooksul võtma täiendavat multivitamiini, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi või naatriumi toidulisandit, et kaitsta oma keha toitainepuuduse eest. Samuti peate jälgima oma seisundit ja kui see näiteks halveneb, väheneb jõudlus või algab pearinglus - peate kohe järgmisse faasi minema või vastavalt korrata dieeti või sellest loobuda.
Miks on õrn dieet teile kasulik?
Õrn dieet pole kasulik ainult kaalulangetamiseks. Õrna dieedi täiendavad eelised:
- kolesterooli taseme langetamine kuni 20%;
- veresuhkru taseme normaliseerimine;
- vererõhu langetamine;
- kaitse metaboolse sündroomi eest.
Kahjuks pole isegi õrn dieet ideaalne retsept kehakaalu langetamiseks. Enne alustamist pidage kindlasti nõu spetsialistiga, kuna dieedil on kõrvaltoimeid. Näiteks võib see põhjustada kehas toitumisvaegusi.
Dieet ei sobi:
- vanuritele;
- imetavatele ja rasedatele naistele;
- neile, kellel on sapipõie probleemid;
- söömishäiretega inimestele;
- krooniliste haigustega patsientidele.
Õrn dieet kehakaalu langetamiseks: nädala menüü
Lubatud ja tabutoidud
Oleme juba kirjeldanud mõnda toitu, mida saate süüa kerge kaalulangusdieedi korral. Lubatud toodete üksikasjalik loetelu:
- kodulinnud: nahata kana, kalkun, hani, part;
- liha: tailiha, sealiha, lambaliha;
- kalad: lest, tursk, säga, hiidlest;
- köögiviljad: lehtköögiviljad, brokkoli, kapsas, lillkapsas, rooskapsas, seller, tomatid, sibulad, kurgid, suvikõrvits;
- madala rasvasisaldusega piimatooted: kodujuust, madala rasvasisaldusega juust, kooritud piim;
- munad ja munavalged;
- tofu.
Säästva dieedi menüüst on välja jäetud suur hulk rasvu ja süsivesikuid. Tabu toitude täielik loetelu:
- puuviljad: õunad, marjad, apelsinid, viinamarjad, melonid, pirnid, virsikud;
- tärkliserikas köögivili: kartul, mais, herned;
- teravili: nisu, kaer, oder, tatar, hirss;
- kaunviljad: mustad oad, läätsed, kikerherned, oad, maapähklid;
- töödeldud toidud: valmistoidud, küpsetised, kartulikrõpsud, kiirtoit, kommid;
- magusad joogid: mahl, magus tee, spordijoogid, sooda;
- suhkur ja magusained: mesi, vahtrasiirup, lauasuhkur, melass, fariinsuhkur;
- rasvad ja õlid: oliiviõli, kookosõli, taimeõlid, salatikastmed, või, margariin;
- täieõiguslikud piimatooted: jogurt, rasvane juust, piim.
Süüa tuleb vähehaaval, väikeste portsjonite kaupa, kuid sageli. Sellel dieedil on kolm peamist söögikorda päevas ja mõned suupisted. Hästi sobib sellisena:
- Muna;
- Viil küpsetatud liha või kala;
- Kodujuust;
- Viil madala rasvasisaldusega juustu;
- Mitu varssellerit;
- Peotäis keedetud köögivilju lubatud nimekirjast;
- Tomat.
Ärge unustage juua piisavalt vett, päevane norm on umbes poolteist kuni kaks liitrit, kõige parem on juua vähemalt klaas pool tundi või tund enne sööki ning juua vahepaladena ka magustamata rohelist või musta teed uputab võimaliku näljatunde. Hea võimalus on mineraalvesi või kibuvitsa puljong, taimetee, loomulikult ei pea nendele jookidele suhkrut lisama ja põhimõtteliselt peate suhkrust hoiduma. Parim viis toitu valmistada on aurutamine, keetmine, küpsetamine, võite kasutada mikrolaineahju.
Õrn dieet ohutuks kehakaalu langetamiseks: menüüd ja toidud, mida saate kodus valmistada
Esmaspäev
- Hommikusöök: munapuder spinati ja tomatitega.
- Lõunasöök: praetud tursk aurutatud brokkoliga.
- Õhtusöök: kanarind grillitud rooskapsaga.
Teisipäev
- Hommikusöök: tofu sibulate, küüslaugu ja paprikaga.
- Lõunasöök: küpsetatud kana köögiviljaroogaga (ilma kastmeteta).
- Õhtusöök: seakarbonaad praetud spargliga.
Kolmapäev
- Hommikusöök: munaomlett suvikõrvitsa, tomatite ja küüslauguga.
- Lõunasöök: küpsetatud tursk keedetud kapsaga.
- Õhtusöök: salat lahjast jahvatatud veiselihast, seentest, küüslaugust, ingverist ja rohelisest sibulast.
Neljapäev
- Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust.
- Lõunasöök: madala süsivesikusisaldusega kalkuni lihapallid suvikõrvitsa ja tomatinuudlitega.
- Õhtusöök: praetud kana küüslaugu ja sidruniga (ilma garneeringuta).
Reede
- Hommikusöök: kõvaks keedetud munad soola ja pipraga.
- Lõunasöök: küpsetatud tofu aurutatud roheliste ubadega.
- Õhtusöök: grillpraad ahjus praetud baklažaanidega.
Korrake mõnda päeva laupäeval ja pühapäeval.
Ärge unustage piiranguid - intensiivse faasi jaoks koosneb põhiosa valkudest, teiseks väheneb nende kogus süsivesikute hulga suurenemise tõttu.
Õrn dieedi retseptid
Kana pajaroog köögiviljadega
Koostis: kanafilee, lillkapsas, brokkoli, munad, madala rasvasisaldusega hapukoor, madala rasvasisaldusega koor, piserdamiseks mõeldud juust, küüslauk, maitseained.
Ettevalmistus: kui köögiviljad on külmunud - sulatage, kui mitte - loputage soolases vees, jagage õisikuteks. Lõigake kana, segage see küpsetusnõus köögiviljadega, täitke see sooja veega lahjendatud hapukoorega, pange see 20 minutiks ahju, temperatuur - 180 kraadi. Teiseks valamiseks segage koor ühe osa juustu, munade, peeneks hakitud küüslauguga või läbis küüslaugupressi, lisage vürtsid, segage kõik hoolikalt. Võtame ahjust köögiviljadega kana, täidame selle värskelt valmistatud täidisega, jaotame ülejäänud juustu peal. Tagastame kõik veel 20 minutiks ahju.
Köögiviljasalat
Koostis: madala rasvasisaldusega juust, sellerivarred, tomatid, kurgid, punane sibul, ürdid, sidrunimahl.
Ettevalmistus: peske köögiviljad, lõigake need sügavasse kaussi, saatke peeneks hakitud madala rasvasisaldusega juust, hakitud sellerivarred, ürdid või tükeldage oma kätega peeneks. Lisage sidrunimahl ja segage kõik hoolikalt.
Dieedisupp lihapallidega
Koostis: kalkuni-, kana- või küülikufilee, brokoli, lillkapsas, porgand, sibul, munad, ürdid, maitseained vastavalt maitsele.
Valmistamine: hakkige liha sibulaga, lisage soovi korral muna, sool, pipar, segage ja vormige lihapallid. Pange valmis lihatooted keevasse vette, lisage neile eelnevalt õisikuteks jaotatud brokoli ja lillkapsas (kui ostsite külmutatud köögivilju, pole neid vaja eelnevalt sulatada), riivitud porgandid peene riiviga - see annab kuldse värvi puljongile, maitseained maitse järgi. Küpseta kuni kapsas ja lihapallid on valmis, serveerimisel kaunista ürtidega. Supile võib lisada ka kõvaks keedetud muna - pool igale taldrikule.
Ülevaated õrnast dieedist
Need, kes on kaalulangetamiseks proovinud seda õrna dieedi versiooni, ütlevad, et selle järgimine on üsna keeruline - piirangud on tugevad, päevane kalorite kogus võib olla ebapiisav neile, kes on harjunud kehalise aktiivsuse või pikkade jalutuskäikude, väsimuse, võib ilmneda pearinglus - kui see juhtub, tuleb dieedi kalorisisaldust suurendada ja seejärel järk-järgult vähendada, jälgides terviseseisundit ja vältides fanatismi.
Toidud, mida saate süüa, on piisavalt maitsvad, kuid mitte liiga mitmekesised, kõige raskem on inimestel loobuda küpsetistest ja maiustustest ning minna kõrvale köögiviljadele. Samuti soovitavad nad toidulisandeid mitte unarusse jätta ja teatada näljatundest, mis võib algul kaasneda, kuid siis harjud suure tõenäosusega uue dieediga.
Dieedist väljumine peab olema väga sujuv, nagu proovisid ka selle proovinud, isegi pärast teise etapi lõppu tuleb keelatud loendist pärinevaid toiduaineid tutvustada väga hoolikalt, vastasel juhul on oht, et kõik kaalulanguse alusel läheb raisku. Fakt on see, et pikaajaline ainevahetus, mille see dieet võtab, taastub, keha harjub teatud koguse teatud tüüpi toidu töötlemisega, seetõttu võib liigse rasva kogunemine olla liigse tagajärg. Parim on minna sellelt dieedilt üle dieedile, mis on koostatud õige toitumise soovituste kohaselt, sel juhul on kaalutõusu tõenäosus minimaalne ning jõudu ja energiat jätkub.