Isegi kui ülekaal on lihtsalt sündsusetult suur, tuleb seda vähehaaval kaotada. Toitumisspetsialistide sõnul ei saa tervislik kaalulangus olla suurem kui 5 kg kuus. Kõik katsed seda protsessi kiirendada võivad suure tõenäosusega lõppeda katastroofiliselt nii kehakaalule kui ka tervisele. Väikse kalorisisaldusega ammendavad dieedid on välistatud.
Miks on parem kaotada 5 kg kuus?
Liigne kaal halvendab oluliselt mitte ainult inimese füüsilist, vaid ka moraalset seisundit, vähendab enesehinnangut ja võtab sõna otseses mõttes jõust ilma, nii et soov need vihatud kilod võimalikult kiiresti kaotada on täiesti mõistetav.
Kuid toitumisspetsialistid hoiatavad: näljastreigid, rasked dieedid ja muud kehale stressi tekitavad seisundid ei kao kunagi ilma jälgi jätmata. Kehv nahk, küüned ja juuksed, häired seedetrakti töös ja hormonaalne tasakaalutus on vaid mõned asjad, mis võivad juhtuda pärast kiiret kaalukaotust. Kuid kõige kurvem on see, et kõik need ohvrid on reeglina asjatud: sel viisil kaotatud liigne kaal tuleb tagasi isegi täiendavate kilogrammidega.
Pärast sellist tulemust on kehva tervise ja tugeva stressi korral raske end kokku võtta ja enda eest hoolitsema hakata. Seetõttu ei tohiks te seda teed läbida lootuses, et teie jaoks läheb kõik teisiti. Kaal peaks langema 1 kg nädalas.
Kuu lõpuks näete kaalul miinus 5 kg ja kaotate selle loomulikult.
Et kaotada 5 kg kuus, on teil vaja:
- Kohandage oma dieeti.
- Koostage kuu näidismenüü.
- Tehke mitu füüsilist harjutust päevas, et tõhusalt kaotada ülekaalu. Teise võimalusena võite registreeruda treeningtundi.
Õige toitumise reeglid ilma dieedita
Et kaotada 1 kuuga 5 kg, on vaja oma dieeti veidi korrigeerida. Õige toitumine on hea tervise ja suurepärase figuuri alus. Kui sööte õigesti kogu aeg ja mitte ainult kaalulangetamise kuu jooksul, ei tule kaotatud kaal tagasi.
Õige toitumine sisaldab kõiki vajalikke elemente, mis toetavad inimese tervist ja annavad energiat.
On vaid mõned põhiprintsiibid, mida peavad järgima mitte ainult need, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid kõik inimesed:
- Joo piisavalt puhast vett päevas (vähemalt 2 liitrit). Veelgi enam, peate jooma pool tundi enne iga sööki ja pool tundi pärast seda, kuid mitte söömise ajal. Hommikul tühja kõhuga peate jooma klaasi sooja vett, jälle pool tundi enne hommikusööki.
- Sa peaksid sööma regulaarselt. See kiirendab ainevahetust, parandab seedimist, mis tagabki kaalulanguse.
- Toitumine peaks olema mitmekesine, see tagab kehas vitamiinide tasakaalu. Selleks lisage oma dieeti töötlemata köögiviljad ja puuviljad.
- Jäta toidust välja magusad, soolased, rasvased, suitsutatud, jahu, pooltooted (vorstid) ja gaseeritud joogid. Küpseta kõiki roogasid aurutades või ahjus, ilma õli lisamata või minimaalses koguses. Ärge jooge alkoholi ühe kuu jooksul, kui olete kaalust alla võtnud.
- Vähenda korraga toidukogust ühe klaasi mahuni. Parem on süüa sagedamini (5-6 korda päevas), kuid väikeste portsjonitena. Kuu ajaga harjute selle režiimiga ja jätkate selle säilitamist.
- Söö aeglaselt, et küllastus saaks enne, kui taldrik tühjaks saab ja ei tekiks kiusatust juurde panna. Trikk toidutarbimise aja pikendamiseks: sööge pulkade või väikese lusikaga.
Lisaks tuleb märkida, et vaatamata rangele nõudele jätta toidust välja maiustused ja muu, soovitavad toitumisspetsialistid olla sellistes küsimustes paindlikumad. Ärge kartke süüa seda, mida tõeliselt soovite, kuid parem on leida soovitud tootele ideaalne asendus. Kui armastad maiustusi, siis luba endale neid süüa, kuid ainult enne kella 12 ja mitte palju. Peaaegu iga kahjuliku ja maitsva toote saab asendada millegi sarnase maitsega, kuid kasuliku nii tervisele kui ka kaalu langetamisele.
Joogirežiimi järgimine hõlbustab nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka seedetrakti toimimist.
Tervislik toitumine toetab näksimist. Äkiline nälg võib rikkuda teie tuju või isegi põhjustada lagunemist ja ülesöömist. Vahepala õigete toiduainetega: õun, teraviljabatoon, peotäis kuivatatud puuvilju või pähkleid tuleb kaalu langetamisel kasuks. See parandab taas ainevahetust.
Iga päev pead täpselt teadma, mida hommikul, lõunal ja õhtul valmistad ning mida toidukordade vahel näksite. Külmkapis ei tohiks olla muid toiduaineid.
Et vältida kaalu langetamiseks ebatervislike toitude tarbimist, koostage nädala toidukordade nimekiri ja ostke vajalikud tooted. Määrake oma optimaalne söögiaeg ja järgige ajakava. Toitumisspetsialistid soovitavad toidukordade vahel oodata 2,5 tundi, kuid ka siin on võimalikud üksikud erandid; Peaasi, et ei satuks ennast stressirohkesse olekusse, nagu rangete dieetide puhul.
Ainult nende lihtsate reeglite järgimisel võib esimese kahe nädala jooksul täheldada positiivseid muutusi. Esimesed kilogrammid kaovad, tekib kergustunne, paraneb seedetrakti töö, paraneb meeleolu.
Milliseid toite ja mis ajal on kõige parem süüa, et kaalust alla võtta 5 kg kuus?
Õige toitumise puhul on oluline, et nädalamenüüsse kuuluvad toidud sisaldaksid kõiki süsivesikute, valkude ja rasvade koguseid, mida organism vajab kõigi süsteemide piisavaks toimimiseks.
Hommikusöögiks sobivad ideaalselt järgmiste toodete kombinatsioonid: keefir, kaerahelbed, kliimüsli, piim, kodujuust. 
Hommikusöök peaks olema kerge, kuid toitev, et täita keha energiaga terveks päevaks. Hommikul on lubatud süüa veidi magusat, kuid parem on see, kui see on magus puuvili või marjad.
Teine hommikusöök tuleb 1,5-2 tundi pärast esimest. Siia sobivad kerged toidud: õunad, kuivatatud puuviljad, marjad, 1 kaeraküpsis, veidike tervislike kiudainetega tatart. Teise hommikusöögi ajal on kasulik juua greibimahla.
Lõunasöök peab sisaldama köögivilju, eelistatavalt värskeid. Võid süüa tassi värsket salatit, paar viilu täisteraleiba või -kliisid, keedetud liha.
Parem on kastke salat oliiviõliga või piserdage sidrunimahlaga: see käivitab kaalukaotuse protsessi aktiivsemalt.
Pärastlõunane suupiste, nagu ka teine hommikusöök, peaks olema kerge. Ideaalne: õunakaste või meega küpsetatud õun, 1 apelsin, tass popkorni, peotäis ploome. See pole päris täisväärtuslik eine, nagu teine hommikusöök, vaid pigem nälja kustutamiseks vajalikud suupisted.
Traditsiooniliselt valmistatakse õhtusöögiks valgurikast toitu. Sobivad küpsetatud või keedetud kala, kana või aurutatud, lisandiks keedetud köögiviljad ja tatar. Aga kui sa õhtul väga nälga ei tunne, võid lihtsalt kodujuustu süüa.
Õhtusöögiportsjonid kogu kuu jooksul peaksid olema mõõdukad, et mitte mitu tundi enne magamaminekut kõhtu üle koormata.
Ööseks. Kui õhtusöök oli üsna kerge, tuleks umbes tund enne magamaminekut juua klaas väherasvast jogurtit või keefirit, süüa värsket rohelist või küpsetatud õuna ja paar tükki kuivatatud puuvilju.
Selline keskmise kehalise aktiivsusega dieet võimaldab teil ühe kuu jooksul järk-järgult kaotada 5 kg.
Näidismenüü nädalaks kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamise näidismenüü sisaldab 5 toidukorda. Vahepaladena põhitoidukordade vahel võite süüa väikestes kogustes värskeid magustamata puuvilju, kuivatatud puuvilju, pähkleid, 1/2 tassi keefirit või madala rasvasisaldusega jogurtit.
Hommikusöögi võimalused õigeks toitumiseks:
- kaerahelbed kuivatatud puuviljadega, eelistatavalt vees (200 grammi), 1 puuvili;
- 1 keedetud muna, 1 tükk puuvilju, 2 täisteraleiba, viil juustu;
- madala rasvasisaldusega kodujuust (200 grammi), 1 klaas värskelt pressitud magustamata puuviljamahla, peotäis pähkleid.
Lõunasöögi võimalused õigeks toitumiseks:
- keedetud kanarind (150 grammi), kerge köögiviljasalat ürtide ja oliiviõliga, täisteraleib;
- tass salatit keedetud kana, tomatite, bulguri, ürtidega, meega, 1 puuvili;
- võileib kliileivast punase kala, tilli, avokaado, 1 klaasi väherasvase jogurtiga.
Õige toitumise õhtusöögivalikud:
- küpsetatud lahja kala (200 grammi), köögiviljasalat;
- keedetud kanafilee (150 grammi), ahjuköögiviljad (brokkoli, lillkapsas, kõrvits), tomat ja 1 spl fetajuustu;
- 3 rukkileiba, küpsetatud peet (100 grammi), tükk kitsejuustu - asetage võileiva kujul.
Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Peamiste lihasrühmade koormus tugevdab keha, muudab selle vastupidavamaks ja aitab vältida naha lõtvumist pärast mahtude vähendamist.
Füüsiline harjutus on kaalu langetamisel vajalik abiline. Mõõdukas füüsiline aktiivsus võimaldab kiiresti käivitada rasvapõletusprotsessi ja vältida lihasmassi vähenemisest tingitud kaalulangust.
Kuid harjutusi tuleb teha õigesti. Treeningut tuleks alustada lühikese soojendusega, et mitte kahjustada lihaseid: painutamine, kaela, keha, käte ja puusade pööramine, põlveliigese liigutamine.
Ärge tingimata lisage oma programmi rasket treeningut, eriti kui te pole kunagi varem treeninud. Parem on teha lihtsate harjutuste komplekt iga päev 20-30 minutit.
Kuuajaline treening on efektiivne, kui seda pidevalt harjutada.
Kükid
See harjutus on põhiline ja hõlmab mitte ainult jalgu ja tuharaid. Õigesti kükitades töötavad ka kõhu- ja seljalihased. Ühe lähenemisega ilma raskusteta tuleb kükitada 30-40 korda, raskustega 15 korda, kokku on soovitatav teha 3 lähenemist.
Tehnika: Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuses ja selg sirge. Põlved on suunatud ettepoole, nagu ka jalad. Sissehingamisel peate oma vaagnat aeglaselt nihutama nii kaugele kui võimalik, langetades puusi, kuni need on põrandaga paralleelsed. Põlved ei ulatu jalgadest kaugemale, selg jääb sirgeks. Põhiraskus peaks langema kandadele. Madalaimas punktis tehke sekundiks paus ja tõuske aeglaselt välja hingates.
Hularõnga keerutamine
See harjutus mitte ainult ei vähenda vööümbermõõtu, vaid tugevdab ka selja- ja kõhulihaseid. Peate hularõngast iga päev vähemalt 7-10 minutit pöörama.
Hüppenöör
Kaalukaotuse perioodil on vajalikud tugevad kardioharjutused. Aktiivne treening aitab kiiremini kaotada liigseid kilosid ning parandada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööd.
On hea, kui suudate hüpata 6-8 minutit, kuid kui teil on halb füüsiline vorm, on parem see aeg pooleks lõigata, suurendades järk-järgult hüpete arvu.
Võite hüpata 2 või 3 seerias, kuid ülejäänud osa nende vahel ei tohiks olla passiivne - kerge jooksmine või kõndimine.
Pöörake jalgu
See harjutus tugevdab suurepäraselt jalalihaseid. Lamades paremal küljel, sirutage parem käsi ette ja toetage pea sellele, asetage vasak käsi rinna ette, et toetada keha.
Tõstke aeglaselt vasak jalg, kuni see on põrandaga paralleelne, hoidke seda sekund ja langetage aeglaselt. Tehke 20 kiiku. Seejärel pöörake teisele poole ja korrake sama. Järk-järgult, 2-3 päeva pärast, suurendage koormust.
Kui lihased on piisavalt tugevad, muutke harjutust keerulisemaks. Samast lähteasendist tõstes oma esijala paralleelselt, hoidke seda rippudes ja tõstke aeglaselt sääre selle poole. Selliseid kõikumisi tehakse vähem; võite alustada 15 korrast ja ka koormust järk-järgult suurendada. Kuigi mõlemad jalad töötavad, töötavad nad erinevalt, seega on vaja poolt vahetada.
Psühholoogiline suhtumine: kuidas kaalust alla võtta ilma stressita
Tõhus kaalulangus nõuab õiget vaimset suhtumist. Olles otsustanud kaalust alla võtta, peate sellest kindlalt kinni pidama, andmata järele kiusatusele süüa ebatervislikku toitu või jätta treening vahele.
Jälgige kindlasti tulemusi. Kaalu tuleb mõõta vaid kord nädalas samal ajal, tühja kõhuga ja ilma jalanõudeta. Kaasa mõtlevate inimeste seltsis on lihtsam kaalust alla võtta. Hea, kui leiad grupi inimesi, kes ka näiteks ühistreeninguteks võtavad kaalust alla.