Valgudieet pole mitte ainult ideaalne viis nahaalusest rasvast vabanemiseks, vaid ka suurepärane võimalus lihasmassi kasvatamiseks. Meie ühiskonna põhiprobleemiks on igavene võitlus ülekaaluga, seega keskendume valgudieedi rasvapõletusvõimetele.
Statistika kohaselt nimetab 90% inimestest valgudieeti lihtsate ja keeruliste süsivesikute täielikuks tagasilükkamiseks koos loomse päritoluga valgutoidu maksimaalse tarbimisega. Tegelikult on see täiesti vale järeldus, sest pikaajaline hoidumine süsivesikuterikkast toidust põhjustab palju ebameeldivaid hetki. Kõige sagedasemad on seedetrakti tüsistused ja neerufunktsiooni kahjustus. Selleks, et mitte tarbetuid müüte hajutada, on vaja kaalu langetamiseks õigesti rakendada valgu dieeti.
Pierre Dukanit peetakse valgudieedi rajajaks, kuid valgutoodete eeliseid teati juba varasematel perioodidel. Eelmise sajandi kuulsad toitumisspetsialistid ja teadlased on korduvalt maininud toitainete õige jaotamise eeliseid. Robert Atkinsi dieedil on ka palju sarnasusi valgu dieediga. Seetõttu võime jõuda järeldusele, et see on kõigi toitumisspetsialistide ja teadlaste teene, kes on oma elu pühendanud inimeste õige toitumise uurimisele.
Valgudieedi põhijooned
Unustage, kuidas seda ülekaalu kaotamise meetodit nimetatakse, sest keegi ei keela teil süsivesikuid süüa. Dieedi nimetuse põhjal ei tohiks järeldusi teha. Positiivse energiabilansi ja kõigi siseorganite normaalse toimimise tagamiseks tuleb igas rasvapõletuskompleksis sisalduda liitsüsivesikuid ning valgudieet pole erand. Keha vajab pidevalt kõiki toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Seda, mida paljud nimetavad kaalu langetamise valgumeetodiks, võib pigem seostada süsivesikutevaba dieediga, mille sisuks on valgu- ja süsivesikute päevade vaheldumine.
Lõdvestu, sest rasvad ja süsivesikud on kaalulangetamise lahutamatu osa, kuid neid tarbitakse teatud aegadel, mil keha seda kõige rohkem vajab. Kindlasti ei pea te nälga jääma, kasutades kaalu langetamiseks valgumeetodit, sest teil on päevas piiramatu arv toidukordi. Mida rohkem põhitoidukordi ja vahepalasid, seda kiirem on ainevahetus ning biokeemiliste protsesside kiirus määrab, kas organism kannab kaloreid nahaalusesse rasva või mitte.
Peate oma valgumenüü ette planeerima. Ideaalne on kõik vajalikud toidud varahommikul valmis teha ja anumate vahel ühtlaselt jaotada. Nüüd saate iga kahe tunni järel, olenemata asukohast, kodus, tööl või ühistranspordis, süüa eelvalmistatud toitu. Tehnikaid võib olla 4 kuni 10, siin pole selget soovitust, kõik on väga individuaalne.
Millal süüa süsivesikuid ja millal valke?
Kõik süsivesikud tuleb ära tarbida päeva esimesel poolel, soovitavalt enne kella 13.00. Hommikuks on kõik glükogeenivarud täielikult ammendatud (lisaenergia, mida organism kogub lihaskoesse ja inimese maksa) ning seetõttu on süsivesikute tarbimine siin vajalik ka inimesel, kes soovib vabaneda nahaalusest rasvast. Kõik saadud kalorid lähevad keha energiavajadusteks.
Samal põhjusel peetakse ideaalseks hommikust sörkimist, mis põletab puhtalt nahaalust rasva, aga kuidas saakski teisiti, kui glükogeenivaru on tühi. See sunnib keha kasutama alternatiivseid energiavarustuse meetodeid.
Kui suur peaks olema süsivesikute kogus?
Komplekssete süsivesikute kogus tuleb määrata individuaalselt. Mõned inimesed võivad kaalust alla võtta, süües 200 grammi riisi päevas, samas kui teised võtavad selle koguse süsivesikuid süües kaalus juurde. Peaasi, et ei läheks liiale ja vähendaks järk-järgult süsivesikute hulka oma toidus.
Näiteks tarbisite 2500 kalorit päevas, te ei pea järgmisel päeval oma toidutarbimist vähendama 1500-ni. Keha käsitleb seda eksistentsiaalse ohuna ja keha hakkab võtma meetmeid, et aeglustada nahaaluse rasva põletamist nii palju kui võimalik. Esiteks väheneb oluliselt ainevahetus ja teiseks muutub isegi väike kogus sissevõetud kaloreid nahaaluseks rasvaks. Kui teie eesmärk on pikaajaline maraton, laadige kord nädalas süsivesikuid ja suurendage oluliselt liitsüsivesikute tarbimist.
Soovitatavad süsivesikud tarbimiseks:
- riis, tatar, pasta jämedast nisu sortidest; mitmesugused teraviljad; kaerahelbed;
- Puuviljade puhul söö tsitrusvilju;
- Köögiviljadest söö piiramatus koguses tomateid, kurki, kapsast.
Kuidas süüa valgurikkaid toite?
Valgutoiduga on asjad palju lihtsamad; pärast kella 13.00, söömata liiga palju võrdsetes osades, sööte valgurikkaid toite, loomulikult madala rasvasisaldusega. Dieedi esimestel etappidel võib puu- ja köögivilju süüa piiramatus koguses, seejärel tuleb välja jätta lihtsaid süsivesikuid sisaldavad puuviljad, nagu banaanid, õunad, viinamarjad ja kõik, mis sellesse tootekategooriasse kuulub.
Loomsete valkude hulgast eelistage järgmisi tooteid:
- lahja liha, veiseliha, kana rinnad, küülik, linnu- ja vasikaliha;
- piimatooted, mille rasvasisaldus ei ületa 5%;
- munad, mereannid ja merekala, mis varustavad teie keha mitte ainult esmaklassilise valgu, vaid ka tervislike oomega-rasvadega.
Kellele valgudieet sobib?
- Esiteks kuuluvad sellesse kategooriasse professionaalsed sportlased ja aktiivse elustiiliga noored. Valgudieedi väärtus ülalnimetatud inimeste jaoks seisneb võimes põletada nahaalust rasva ilma suurema lihasmassi kadumiseta. Kui soovite maksimeerida lihasmassi suurenemist, on see võimalik ka valku süües ilma nähtavat rasva lisamata.
- Vanematel inimestel ei ole soovitatav vabaneda liigsest rasvast valgu menüü abil. Valgutoidu täielikuks seedimiseks ja assimilatsiooniks on vajalik suurepärane tervis ja kõigi siseorganite 100% funktsioneerimine. Loomulikult ei ole üle 50-aastase inimese keha nii produktiivne kui noorematel aastatel. Seetõttu ei talu eakas valgudieeti, ilma et see kahjustaks tema tervist. Esineda võivad järgmised tüsistused: verehüübed, suurenenud vere hüübivus ja probleemid seedesüsteemiga. Te ei tohiks eksperimenteerida; selle vanusekategooria inimeste jaoks on parem kasutada sobivamaid meetodeid.
- Meestel on suurem eelsoodumus valgu dieedile kui naistel, kuna nad söövad tõenäolisemalt liha. Õiglasel poolel inimkonnast on raskem loobuda maiustustest ja hakata sööma loomset valku. Põhimõtteliselt saab valgumenüüd muuta ja liha asemel tarbida muid valgutooteid: kala, muna, piimatooteid, mereande.
- Rasedad naised saavad kasutada valgudieeti, et kaalust alla võtta väga tõhusalt, kahjustamata last ega oma tervist. See söömisviis aitab normaliseerida kehakaalu ning vältida igapäevast kasvu ja liigset veepeetust.
- Kui teil on suurepärane tervis ja soovite kaalust alla võtta, sobib teile loomulikult valgudieet. See meetod ei ole karm ja raskesti talutav nagu mõned monodieedid, nii et kui jääte valgumenüü juurde, ei koge te psühholoogilist ja füüsilist ebamugavust.
Valgu dieedi põhimõtted
Toitainete õige jaotumine päeva jooksul võimaldab kontrollida hormooninsuliini sekretsiooni, mis avaldub vaid siis, kui inimene on maiustusi või liitsüsivesikuid oluliselt üle söönud. Vere glükoosisisaldus tõuseb järsult ja insuliin transpordib liigse energia nahaalusesse rasvkoesse.
Päeva esimesel poolel tulevad süsivesikud on vajalik kütus, et anda kehale energiat terveks päevaks. Valgutooted ja kiudained nõuavad, et organism kulutaks toidu omastamiseks ja seedimiseks oluliselt rohkem kaloreid, kui need tooted algselt sisaldavad, mistõttu on võimatu neist ülekaalust saada. Valgu menüü, vastupidi, stimuleerib ainevahetust, mistõttu kulturistid tarbivad vadakuvalku enne magamaminekut.
Valgu dieedi positiivsed omadused
- Nahaaluse rasva täielik põletamine ja lihasmassi maksimaalne säilimine. Mis on oluline isegi naiste jaoks.
- Kiirendab ainevahetust, mis võimaldab pikka aega pärast dieedi lõpetamist mitte võtta liigset kaalu. Kui pärast valgusisaldusega toitude lõpetamist järgite tervislikku eluviisi, võite rasva igaveseks unustada.
- Puudub psühholoogiline ega füüsiline surve, sest teie dieet koosneb paljudest maitsvatest ja tervislikest toitudest.
- Võimalus valgudieeti pikka aega kinni pidada.
- Keha saab kõik vajalikud toitained, vitamiinid ja mineraalained.
Valgu dieedi kahjustus
Kui järgite klassikalist valgudieeti ja tarbite ainult valke ega kasuta eelnevalt kirjeldatud süsivesikute skeemi, võib see põhjustada mõningaid negatiivseid tagajärgi.
- Esiteks võib valgu pikaajaline tarbimine põhjustada kaltsiumi ja mikroelementide väljaviimist organismist ning see mõjutab tõsiselt teie luustiku tervist.
- Teiseks, puhtalt valgu menüü mõjutab negatiivselt neerude ja seedesüsteemi tööd. Seetõttu ei tohiks ülalnimetatud elundite haigusi põdevad inimesed valgudieeti järgida.
- Kolmandaks, kui olete üle 60-aastane, unustage valgurežiim, kasutage nahaaluse rasva aktiivseks põletamiseks segatoitu. Enne kui hakkate kasutama valgumeetodit kehakaalu langetamiseks, pidage nõu oma arsti ja toitumisspetsialistiga.
Kui kaua peate tulemuste saavutamiseks valgudieeti järgima?
Sellele küsimusele pole kindlat vastust; kõik oleneb paljudest teguritest. Peamised on: vanus, sugu, haiguste esinemine, keharasva protsent, geneetiline eelsoodumus kaalutõusuks. Näiteks kui olete 40-aastane ja olete just nüüd otsustanud aastate jooksul kogunenud kilogrammidest lahti saada, on raske veenda oma keha hädavaru ära kasutama asuma.
Peaasi, et mitte näidata liigset initsiatiivi ja mitte kiirendada ülekaalu kaotamise protsessi. Normaalne kaotus on 0,5–2 kilogrammi nädalas, kiirendada pole vaja. Meie artiklis kirjeldatud valgudieeti saab kasutada kuni soovitud tulemuse saavutamiseni; see sisaldab süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid, nii et see ei kahjusta tervist.
Valgu dieedi näidismenüü nädalaks
Esimene päev
- 200 gr. vala kaerahelbed ühe supilusikatäie meega
- Sööge kõiki kiireid süsivesikuid sisaldavaid puuvilju, näiteks üks banaan
- 200 gr. keedetud kana rinnad + suur ports köögiviljasalatit
- 150 gr. kodujuust rasvasisaldusega kuni 5% ja kaks apelsini
- pool liitrit keefirit, mille rasvasisaldus ei ületa 2,5%.
Teine päev
- 200 gr. tatrapuder köögiviljadega
- Kasutame kahte suurt õuna
- 200 gr. keedetud veiseliha + köögiviljasalat
- 200 gr. merekala + üks greip
- 300 gr. kalgendatud piim
Kolmas päev
- 200 gr. keedetud riis köögiviljadega
- 50 gr. kreeka pähklid + supilusikatäis mett
- 200 gr. keedetud vasikaliha + köögiviljasalat
- 300 gr. jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 2,5%
Neljas päev
- 200 gr. Sega jäme nisupasta 50 gr. kodujuust
- Üks õun ja banaan
- 200 gr. keedetud veiseliha + köögiviljasalat
- 200 gr. mereannid
- 300 gr. piima
Viies päev
- 200 gr. hernepuder + 100 gr. keedetud kala
- Kaks supilusikatäit mett
- Suur portsjon oliiviõliga riivitud köögiviljasalatit
- 200 gr. kanafilee + kolm kurki
- Kolm keedetud muna
Kuues päev
- 200 gr. keedetud oad köögiviljadega
- 200 gr. puuviljasalat + supilusikatäis mett
- 200 gr. keedetud vasikaliha köögiviljadega
- 150 gr. madala rasvasisaldusega juust
- 0,5 liitrit keefirit
Seitsmes päev
- 200 gr. keedukartul + köögiviljasalat
- 200 gr. mis tahes puuvili
- 200 gr. keedetud veiseliha + tsitrusviljad
- 150 gr. kodujuust
- 400 gr. kalgendatud piim
Tarbitavate süsivesikute kogus on individuaalne, alustage oma hommikust sööki tavapärase süsivesikute tarbimisega ja kaotage järk-järgult kaloreid, kuni näete, et rasvapõletusprotsess on alanud.
Sööge toidukordade vahel kiudaineid, et aidata teie seedesüsteemil valgurikkaid toite omastada. Vett tuleb juua vastavalt organismi individuaalsetele vajadustele. Kui teie uriin on tumedat värvi, tähendab see, et te ei joo piisavalt vett.
Näidatud menüü ei ole aksioom; saate kombineerida erinevate toodete tarbimist.
Kasutage ülaltoodud valgutoitumise meetodit, kui soovite üles ehitada oma vaimu väärilise keha. Ja pidage meeles, et ainult tervislik eluviis ja aktiivne liikumine aitavad vältida soovimatuid haigusi ja liigset kaalutõusu.